Ada beberapa gerakan yang biasanya dilakukan pada vinyasa yoga, antara lain sebagai berikut:
1. Tadasana
Tadasana atau juga dikenal dengan mountain pose merupakan gerakan dasar dalam vinyasa yoga yang tampak sederhana, namun memberikan banyak manfaat bagi postur tubuh dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki yang rapat atau sedikit renggang, bisa disesuaikan kenyamanan masing-masing.
Kemudian lengan diletakkan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Saat pose ini, kamu bisa menarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan.
Mountain pose bertujuan untuk membantu tubuh menemukan keseimbangan alami, terutama pada bagian tulang belakang, memperbaiki postur tubuh yang bungkuk, hingga menguatkan otot punggung yang lemah.
2. Adho mukha svanasana
Pose dengan sebutan lain downward-facing dog ini bisa kamu mulai dari posisi tadasana. Kemudian tekuk tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan di lantai, sejajar dengan bahu. Dorong kaki ke belakang hingga tubuh membentuk segitiga terbalik dengan pinggul terangkat dan tumit mengarah ke lantai.
Pastikan tangan dan kakimu tetap lurus dengan punggung yang memanjang agar beban tubuh merata. Pose ini dapat memberikan peregangan pada punggung, bahu, dan hamstring, lho. Selain itu, bisa juga untuk memperbaiki sirkulasi darah, mengurangi ketegangan tubuh, dan menguatkan otot-otot lengan serta kaki.
3. Plank pose
Plank pose merupakan gerakan dasar yang mampu melatih kekuatan inti dan stabilitas tubuh. Setelah melakukan adho mukha svanasana, kamu bisa tarik napas dalam dan geser tubuh ke depan hingga tubuh berada dalam posisi push up dengan tangan sejajar di bawah bahu.
Pastikan tubuh lurus tanpa melengkungkan punggung atau menurunkan pinggul. Supaya seimbang, aktifkan otot perut dan punggungmu dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Plank pose mampu menguatkan otot inti, lengan, bahu, dan kaki, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
4. Bhujangasana
Bhujangasana atau cobra pose dimulai dengan tubuh yang berada dalam posisi tengkurap sambil tarik napas dalam-dalam. Kemudian letakkan telapak tangan di samping bahu dengan jari-jari menghadap ke depan. Secara perlahan, luruskan lengan dan angkat bagian atas tubuh, namun fokuslah pada otot punggung untuk mengangkat dada ke atas.
Biarkan tulang belakang memanjang dan rasakan peregangan pada punggung dan perutmu, Bela. Pastikan bahu rileks dan pandangan sedikit ke atas untuk memperdalam peregangan. Pose ini akan membantu menguatkan punggung bagian bawah, membuka dada, dan memberikan peregangan pada bagian punggung.
5. Balasana
Balasana atau child’s pose merupakan gerakan relaksasi dalam vinyasa yoga yang membantu tubuh untuk relaksasi dan mengatur napas. Kamu bisa memulai gerakan ini dengan mendorong pinggul ke belakang mendekati tumit, lalu rapatkan atau lebarkan lutut sesuai kenyamanan. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan dahi ke lantai untuk meredakan ketegangan di leher dan bahu.
Setelah itu, rentangkan tangan ke samping tubuh atau depan, lalu fokuskan perhatian pada napas. Balasana akan membantu tubuh untuk benar-benar rileks dan menenangkan pikiran setelah melakukan gerakan-gerakan yoga yang lebih intens dalam vinyasa yoga.
6. Sukhasana
Sukhasana atau easy pose memiliki manfaat untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Mulailah duduk dengan posisi bersila dan pastikan punggung tetap tegak, namun rileks. Letakkan kedua tangan di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas atau bawah, lalu tutup mata perlahan dan fokus pada pernapasan.
Rasakan setiap tarikan dan hembusan napasmu, Bela. Pose ini bisa membantu tubuh dan pikiran untuk mencapai rileks, memperbaiki postur tubuh, hingga meningkatkan fokusmu.
