8 Pose Yoga untuk Kurangi Rasa Sakit Endometriosis
- Endometriosis dapat menimbulkan nyeri yang mengganggu aktivitas harian serta menguras energi fisik dan emosional.
- Yoga menjadi salah satu cara memperlakukan tubuh lebih lembut untuk membantu mengurangi rasa tidak nyaman akibat endometriosis.
- Delapan gerakan dijelaskan dengan langkah, alat penopang, dan durasi yang berbeda untuk area panggul, perut, punggung, serta paha.
Hidup dengan endometriosis seringkali berhadapan dengan rasa nyerinya. Rasa sakit tersebut sering kali datang tanpa diundang, yang bisa mengganggu aktivitas harian, dan menguras energi secara fisik maupun emosional.
Nggak hanya secara medis, rasa nyeri akibat endometriosis juga bisa ditangani dengan memperlakukan tubuh dengan lebih lembut. Salah satunya adalah dengan melakukan yoga. Berikut ada beberapa pose yoga yang bisa kurangi rasa sakit endometriosis.
Table of Content
1. Restorative Goddess Pose
Pose satu ini bisa bikin tubuh jadi rileks sekaligus membuka area dada, pinggul, dan paha dalam. Cara melakukannya dengan duduk menyatukan kedua telapak kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping. Taruh guling/bantal yoga di bawah paha. Gunakan bantal dan balok yoga untuk menopang punggung serta kepala secara miring. Berbaring santai, buka lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan fokus bernapas dalam-dalam selama 3–10 menit.
2. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Selain bisa melepas ketegangan di area punggung bawah dan perut, pose ini juga membuka area dada, melatih pernapasan, hingga meredakan kembung atau sembelit akibat endometriosis.
Cara melakukan kamu bisa berbaring telentang, luruskan kaki kiri dan tekuk lutut kanan. Buka kedua tangan ke samping, tarik napas, lalu saat mengembuskan napas, putar lutut kanan ke arah kiri.
Gunakan tangan kiri untuk menekan perlahan lutut kanan agar stretching-nya makin terasa. Tahan 5 kali napas dalam, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya. Kamu bisa menaruh bantal di antara kedua lutut agar punggung bawah lebih nyaman.
3. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Pose lucu seperti bayi yang sedang mengajak bermain ini ampuh untuk merilekskan otot panggul, paha dalam, dan punggung bawah yang tegang akibat menahan kram. Tambahannya, pikiran jadi lebih tenang.
Kamu bisa melakukannya sambil berbaring telentang. Tekuk lutut ke arah dada bagian luar, dan arahkan telapak kaki ke atas langit-langit. Pegang tepi luar kakimu dan dorong telapak kaki ke tangan sambil tangan memberi tekanan lembut ke arah bawah. Fokus lepaskan ketegangan di area panggul selama 1 menit. Kalau tangan nggak sampai ke kaki, kamu bisa memegang betis, paha, atau pakai tali yoga.
4. Child’s Pose (Balasana)
Balasana atau Child’s Pose dapat membantu meregangkan tulang belakang dan pinggul untuk meredakan kram, stres, dan ketegangan otot yang disebabkan endometriosis. Caranya, mulai dari posisi merangkak, lalu turunkan panggul hingga duduk di atas tumit. Rebahkan badan ke depan hingga dada menempel di paha/lantai dan luruskan tangan ke depan. Tahan posisi nyaman ini sampai 5 menit. Kamu juga bisa menaruh bantal di bawah dahi atau dada supaya makin nyaman.
5. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Pose satu ini benar-benar bikin rileks tubuh kamu. Dengan menaikkan kaki ke dinding, bisa membantu melancarkan sirkulasi darah, melunakkan otot panggul yang kaku, dan mengurangi kram.
Caranya juga mudah, duduk di samping dinding, lalu perlahan berbaring sambil menyandarkan kedua kaki lurus ke atas dinding. Letakkan tangan di samping tubuh atau di atas perut. Tahan pose ini selama 15 menit sambil menikmati waktu me-time kamu.
6. Reclined Hero Pose (Supta Virasana)
Masih rebahan, Reclined Hero Pose bisa memberikan kelegaan pada area perut dan panggul, serta meredakan kembung yang bikin perut nggak nyaman. Caranya, mulai dari berlutut dengan posisi paha rapat, namun kedua kaki dibuka lebih lebar dari pinggul.
Duduklah di lantai di antara kedua kaki. Perlahan rebahkan badan ke belakang dengan bantuan siku. Tahan selama 1 menit. Kalau terlalu intens, kamu bisa melakukan gerakan ini satu per satu kaki atau pakai bantal penyangga di punggung.
7. Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Dengan pose ini, otot panggul dan paha dalam yang kaku akan lemas. Ini juga bisa menenangkan sistem saraf, serta meredakan rasa tidak nyaman di perut. Untuk melakukan pose ini, duduklah sambil menyatukan kedua telapak kaki. Rebahkan badan ke belakang hingga berbaring telentang. Taruh tangan di samping tubuh atau di atas perut. Tahan hingga 5 menit. Gunakan bantal atau balok yoga di bawah lutut jika butuh topangan ekstra.
8. Garland Pose (Malasana)
Pose terakhir adalah Malasana. Posisi jongkok ini efektif memperkuat otot panggul, meredakan kram perut, melancarkan pencernaan, dan bikin area panggul lebih fleksibel. Cobalah berdiri dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
Putar jari kaki sedikit ke luar, tangkupkan kedua telapak tangan di dada, lalu tekuk lutut perlahan hingga posisi jongkok rendah (low squat). Tekan siku ke arah dalam paha untuk regangan yang lebih terasa. Tahan selama 1 menit.
Itulah beberapa pose yang bisa kamu coba lakukan di rumah untuk mengurangi rasa sakit endometriosis.
