7 Kebiasaan Malam Hari yang Bisa Bikin Usus Lebih Sehat
- Kebiasaan sebelum tidur dapat berkaitan dengan rasa begah, kembung, dan kondisi pencernaan pada pagi hari.
- Pilihan makan malam, jeda makan sebelum tidur, serta aktivitas ringan setelah makan dibahas sebagai bagian dari kebiasaan malam.
- Relaksasi, jadwal tidur konsisten, dan tidur cukup dikaitkan dengan keseimbangan mikrobioma usus.
Pernah nggak kamu terbangun di pagi hari dengan perut terasa begah, kembung, atau justru lesu? Bisa jadi masalahnya bukan pada apa yang kamu makan saat sarapan, melainkan apa yang kamu lakukan sebelum tidur.
Kesehatan pencernaan tidak hanya dirawat di siang hari. Malam hari justru menjadi waktu krusial bagi sistem pencernaan, khususnya usus, untuk beristirahat dan memulihkan diri. Apalagi, usus sering kali disebut sebagai "otak kedua" manusia karena peran vitalnya dalam menjaga daya tahan tubuh, mood, sampai metabolisme tubuh.
Biar tubuh kamu makin segar dan pencernaan tetap lancar, intip 7 kebiasaan malam sederhana berikut ini yang bisa bikin usus kamu jauh lebih sehat, mengutip dari Health.
Table of Content
1. Coba Mediterranean Dinner
Apa yang kamu makan sangat menentukan keseimbangan mikrobioma usus, yaitu ekosistem mikroorganisme yang tinggal di dalam saluran pencernaanmu. Makanan utuh dan makanan yang minim proses kaya akan serat, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan usus.
Menerapkan konsep dasar diet Mediterania saat makan malam bisa jadi investasi bagus buat kesehatan usus kamu. Menu-menu gaya Mediterania ini biasanya terdiri dari buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, daging unggas, ikan, dan lemak sehat, seperti olive oil.
Diet Mediterania memang sudah terkenal dengan beragam manfaat kesehatannya, termasuk mengurangi peradangan. Penelitian juga membuktikan kalau pola makan ini memberikan dampak positif langsung ke usus. Orang yang rutin menjalani diet Mediterania punya lebih banyak mikroorganisme baik di ususnya dibandingkan mereka yang mengonsumsi tinggi gula, lemak jenuh, dan garam.
2. Selesaikan makan 2–3 jam sebelum tidur
Makan terlalu dekat dengan jam tidur bisa mengganggu kualitas tidur sekaligus kesehatan ususmu. Makanan yang belum tercerna sempurna bisa memicu rasa tidak nyaman di perut, apalagi kalau kamu tipe yang asam lambung gampang naik.
Meskipun nggak ada aturan pasti jam berapa harus berhenti makan, memberi jeda 2 sampai 3 jam antara makan malam terakhir dengan waktu tidur bakal memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kebiasaan makan larut malam bisa berdampak negatif pada usus. Para peneliti menemukan adanya keterkaitan antara tingkat stres, kebiasaan makan malam, dan masalah pencernaan.
Kalau kamu butuh camilan setelah makan malam, pilihlah makanan ringan yang kaya protein, serat, atau lemak sehat, seperti:
Buah-buahan (misalnya beri atau kiwi)
Yogurt rendah lemak
Kacang-kacangan
Olahan biji-bijian utuh
Makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, atau kombucha
3. Jalan santai setelah makan malam
Jalan-jalan santai di malam hari ternyata juga efektif membantu sistem pencernaan mendorong makanan di dalam tubuh. Kamu nggak perlu jalan jauh atau terlalu lama kok. Studi selama empat minggu menunjukkan bahwa jalan kaki selama 15 menit setelah makan jauh lebih efektif meredakan perut kembung dan begah dibandingkan penggunaan obat-obatan prokinetik. Kalau nggak memungkinkan untuk jalan-jalan di luar rumah, sekadar berdiri atau menggerakkan tubuh di dalam ruangan juga sudah sangat membantu.
4. Nikmati segelas teh herbal
Minum segelas teh herbal bebas kafein di malam hari bisa jadi ritual self-care yang bikin rileks. Beberapa jenis teh herbal, seperti teh jahe dan teh peppermint, terkenal ampuh membantu proses pencernaan dan meredakan rasa tidak nyaman akibat gas atau perut kembung. Namun perlu diingat, buat kamu yang punya riwayat asam lambung, peppermint kadang bisa memicu gejalanya. Jadi, sesuaikan dengan kondisi tubuhmu, ya
5. Lakukan wind-down practice untuk mengelola stres
Otak dan usus terhubung sangat erat. Stres yang kamu rasakan bisa langsung berdampak pada kesehatan usus. Tingkat stres yang tinggi sering kali memicu mual, sembelit, hingga diare. Ketika hormon stres melonjak, peradangan di usus bisa meningkat dan mengganggu keseimbangan bakteri baik.
Menyediakan waktu untuk relaksasi sebelum tidur sangat efektif menurunkan stres sekaligus menjaga kesehatan usus. Kamu bisa mencoba beberapa kegiatan untuk mpikiran seperti meditasi, breathing exercises, yoga ringan, journaling, atau mengucapkan afirmasi positif dan rasa syukur untuk dirimu.
6. Jaga jam tidur tetap konsisten
Perubahan jadwal tidur yang berantakan, meski hanya dalam beberapa hari, bisa langsung memengaruhi kondisi ususmu, lho. Maka dari itu, penting untuk punya rutinitas jam tidur yang teratur. Ini akan membantu kamu mendapatkan kualitas tidur yang konsisten, yang pada akhirnya berdampak baik untuk usus.
Riset menunjukkan bahwa perubahan pada siklus tidur bisa mengubah keseimbangan mikrobioma usus. Menjaga jam tidur dan jam bangun yang sama setiap hari akan mengunci ritme sirkadian tubuhmu.
7. Pastikan waktu tidur cukup
Hal sederhana seperti cukup tidur setiap malam punya pengaruh yang luar biasa besar untuk kesehatan pencernaan. Para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama 7 sampai 9 jam setiap harinya. Tidur kurang dari 7 jam bisa meningkatkan berbagai risiko kesehatan.
Waktu tidur yang terlalu singkat dapat mengganggu kestabilan mikrobioma usus, memicu ketidakseimbangan yang berujung pada peradangan hingga gangguan metabolisme.
Kualitas tidur yang buruk bisa merusak usus, begitu pula usus yang tidak sehat bisa membuatmu susah tidur. Kalau kamu sudah mencoba memperbaiki kebiasaan di rumah tapi masih sulit tidur cukup, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya!
Itulah beberapa kebiasaan malam yang bisa bantu jaga kesehatan ususmu.
