Cara Mencegah Cedera Saat Bermain Tenis, Cocok untuk Kamu yang Pemula

Salah satu kesalahan yang masih sering dilakukan pemula adalah langsung bermain tanpa melakukan pemanasan. Padahal, pemanasan berfungsi mempersiapkan otot, sendi, dan tendon agar siap menerima aktivitas dengan intensitas tinggi.

Saat tubuh masih dalam kondisi dingin, otot cenderung lebih kaku sehingga lebih mudah mengalami tarikan atau cedera. Sebaliknya, pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan otot sehingga tubuh menjadi lebih lentur dan responsif terhadap gerakan.

Lakukan pemanasan selama sekitar 10–15 menit sebelum bermain. Mulailah dengan jalan cepat atau jogging, kemudian lanjutkan dengan gerakan dinamis seperti arm circle, shoulder rotation, lunges, leg swing, serta peregangan dinamis pada pergelangan tangan dan pinggul.

Banyak cedera pada pemain tenis bukan disebabkan oleh olahraga itu sendiri, melainkan karena teknik bermain yang kurang tepat. Misalnya, saat melakukan pukulan backhand, nggak sedikit yang hanya mengandalkan kekuatan lengan tanpa melibatkan putaran tubuh. Akibatnya, beban berlebih akan diterima oleh siku dan pergelangan tangan sehingga meningkatkan risiko tennis elbow.

Begitu pula saat melakukan servis. Teknik servis yang kurang benar dapat memberikan tekanan berlebihan pada bahu sehingga memicu cedera rotator cuff atau nyeri bahu. Karena itu, luangkan waktu untuk mempelajari teknik dasar seperti forehand, backhand, volley, hingga servis bersama pelatih. Teknik yang baik tidak hanya membuat permainan lebih efektif, tetapi juga membantu mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh.

Pemilihan perlengkapan bermain juga memiliki peran penting dalam mencegah cedera. Pastikan raket yang digunakan memiliki berat, ukuran grip, dan tegangan senar yang sesuai dengan kemampuan kamu. Raket yang terlalu berat atau grip yang terlalu kecil dapat membuat otot lengan bekerja lebih keras dan meningkatkan tekanan pada siku.

Selain raket, gunakan sepatu tenis yang memang dirancang untuk menopang gerakan menyamping dan perubahan arah secara cepat. Sepatu lari tidak memiliki struktur yang sama sehingga kurang optimal dalam menjaga stabilitas kaki saat bermain tenis.

Pilih juga pakaian yang nyaman dan mampu menyerap keringat agar pergerakan tetap leluasa selama berada di lapangan.

Setelah pertandingan selesai, banyak orang langsung duduk atau pulang tanpa melakukan pendinginan. Kebiasaan ini sebaiknya dihindari karena pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap. Lakukan jalan santai selama beberapa menit untuk menurunkan detak jantung, kemudian lanjutkan dengan peregangan statis pada otot bahu, lengan, dada, punggung, paha, betis, dan pinggul. Pendinginan juga dapat membantu mengurangi kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas, serta mempercepat proses pemulihan setelah berolahraga.

Tenis bukan hanya mengandalkan kemampuan memukul bola, tetapi juga membutuhkan kekuatan otot, keseimbangan, serta fleksibilitas. Latihan penguatan otot inti (core), bahu, lengan, pinggul, dan tungkai dapat membantu tubuh menjadi lebih stabil saat bergerak. Otot yang kuat akan mengurangi beban pada sendi sehingga risiko cedera pun menurun.

Selain latihan kekuatan, jangan abaikan latihan fleksibilitas. Otot yang lentur memungkinkan tubuh bergerak lebih bebas dan mengurangi risiko tarikan otot saat melakukan gerakan eksplosif. Kamu bisa menambahkan latihan seperti plank, squat, lunges, shoulder strengthening, resistance band exercise, hingga yoga atau pilates.