Bela, apakah kamu pernah merasakan mual atau kembung setelah makan atau minum produk olahan susu? Jika iya, kemungkinan kamu memiliki gangguan lactose intolerant. Kondisi ini adalah suatu gangguan pencernaan, yakni tubuh tidak bisa mencerna laktosa dengan baik.
Pada tubuh normal biasanya akan menghasilkan enzim alami laktase, yaitu enzim yang mengubah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa. Glukosa dan galaktosa inilah yang akan diserap tubuh dan digunakan menjadi sumber energi.
Namun pada penderita intoleransi laktosa, tubuh tidak menghasilkan enzim laktase dalam jumlah yang cukup. Akibatnya, laktosa yang tidak tercerna baik masuk ke usus besar dan terfermentasi dan bakteri. Kondisi inilah yang dinamakan intoleransi laktosa.
Biasanya intoleransi laktosa yang ditandai dengan gejala umum seperti mual, diare, kembung dan buang angin, hingga muntah. Kondisi ini terjadi apabila kamu makan dan minum produk yang mengandung laktosa, seperti susu hewani, keju, yogurt, dan kue yang menggunakan susu hewani.
Namun, jangan khawatir, kalian bisa menikmati susu non-laktosa, lho! Berikut 5 alternatif susu untuk intoleransi laktosa sebagai pengganti susu sapi, dirangkum dari berbagai sumber.
1. Susu Kelapa
Mengandung asam laurat yang memiliki anti bakteri, anti-mikroba, anti jamur dan anti-virus, susu kelapa merupakan alternatif yang baik bagi kesehatan tubuh.
Mengutip dari International Journal of Food Science, susu kelapa kaya akan antioksidan dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan menyingkirkan bakteri perut, mencegah flu, pilek, dan sakit tenggorokan.
Susu kelapa juga dapat dibuat di rumah dengan mengolah parutan daging kelapa dengan air panas dan susu nabati, seperti susu kedelai atau susu almond.
2. Susu Beras
Susu beras memang tak seeksis susu nabati lainnya, seperti susu almond dan susu kedelai. Namun, susu beras memiliki segudang manfaat kesehatan dan zat gizi yang baik untuk tubuh.
Susu beras terbuat dari beras yang digiling bersama air. Selain itu, susu beras juga kaya akan mineral seperti fosfor, vitamin D, kalsium dan zat besi yang dapat meningkatkan kepadatan tulang. Sederet mineral ini dapat membantu menurunkan risiko osteoroporosis.
Rasa manis pada susu beras biasanya didapat dengan menambahkan zat pemanis seperti stevia, sari tebu, dan perasa alami seperti cokelat dan vanila.
3. Susu Oat
Susu oat sangat populer, terutama di kalangan vegan dan penderita intoleransi laktosa. Berbahan dasar oat, susu ini dibuat dengan mencampurkan air, oat dan garam lalu dihaluskan. Susu oat secara alami memiliki rasa manis dan ringan.
Satu cangkir (240 ml) susu oat mengandung 140-170 kalori, 4,5-5 gram lemak, 2,5-5 gram protein dan 19-29 gram karbohidrat (27, 28). Susu oat juga mengandung banyak mineral, seperti vitamin A, vitamin D, vitamin B12, kalium, kalsium, zat besi, dan fosfor yang diperlukan oleh tubuh.
Mengutip dari Healthline, susu oat juga mengandung banyak serat, salah satunya serat larut air yang dikenal dengan beta-glukan. Serat beta-glukan mampu mengikat kolesterol dalam usus dan mengurangi penyerapannya dalam tubuh. Serat inilah yang membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol jahat.
4. Sari Kacang Hijau
Meskipun bukan merupakan olahan susu nabati, sari kacang hijau bisa menjadi alternatif susu sapi yang tepat. Sari kacang hijau yang berbentuk kecil dan hijau merupakan sumber serat, protein, antioksidan dan juga fitonutrien tinggi yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.
Sari kacang hijau mengandung zat Antioksidan vitexin dan isovitexin pada kacang hijau dapat menghambat penyerapan kolesterol serta pembentukan jaringan lemak. Selain itu, antioksidan juga melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas dan penumpukan lemak jenuh.
Tak hanya itu, sari kacang hijau juga mengandung zat magnesium dalam jumlah yang cukup banyak. Di dalam 100 gram kacang hijau, terdapat 97 miligram magnesium yang dibutuhkan tubuh untuk mencegah kondisi kekurangan magnesium atau hipomagnesemia. Selain itu, magnesium juga dapat menurunkan resiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan migrain.
5. Susu Kedelai
Susu kedelai menjadi alternatif pengganti susu sapi, terutama bagi penderita intoleransi laktosa. Berbahan dasar dari tanaman, susu kedelai pun bebas dari kandungan laktosa, lemak jenuh, dan kolesterol sehingga aman bagi penderita kolestrol.
Terdapat sekitar 100 kalori dalam segelas susu kedelai dan berbagai nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, lemak, dan serat. Tak hanya itu saja, vitamin dan mineral pun terdapat di dalamnya, seperti vitamin A, vitamin B, vitamin D, vitamin E, kalsium, kalium, zat besi, dan fosfor.
Susu kedelai biasanya dibuat dengan cara proses penggilingan dan direbus.Susu kedelai memilih jumlah protein hampir sama dengan susu sapi. Jadi tak heran, susu kedelai kerap menjadi sumber asupan protein yang baik pemgganti susu sapi.
Nah, itu tadi 5 alternatif pengganti susu sapi bagi penderita intoleransi laktosa. Agar lebih nikmati, kamu bisa menvariasikan 5 alternatif tadi menjadi olahan makanan dan minuman yang nikmat. Kira-kira mana, nih, alternatif pengganti susu sapi favoritmu?
