5 Tips dan Cara Mengurangi Efek Buruk Duduk Terlalu Lama
Di era digital seperti sekarang, banyak aktivitas sehari-hari yang mengharuskan kita menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk. Mulai dari bekerja di depan komputer, belajar, rapat online, hingga menikmati hiburan melalui ponsel atau televisi.
Tanpa disadari, kebiasaan duduk terlalu lama dapat memberikan berbagai dampak negatif bagi kesehatan, seperti nyeri leher dan punggung, otot yang kaku, hingga sirkulasi darah yang kurang lancar.
Untungnya, risiko tersebut dapat dikurangi dengan menerapkan kebiasaan sederhana yang membantu tubuh tetap aktif meski harus duduk dalam waktu lama.
Simak beberapa tips dan cara mengurangi efek buruk duduk terlalu lama dalam ulasan berikut ini.
1. Bangun dan bergerak setiap 30-60 menit
Meluangkan waktu untuk bangun dari kursi setiap 30-60 menit merupakan salah satu cara efektif untuk mengurangi dampak buruk duduk terlalu lama.
Kamu tidak perlu berolahraga berat, cukup berjalan kaki selama 2-5 menit, naik turun tangga, atau melakukan peregangan ringan agar otot kembali aktif dan sirkulasi darah tetap lancar.
Meta-analysis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine juga menunjukkan bahwa kebiasaan menyelingi waktu duduk dengan aktivitas fisik singkat dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah, kadar insulin, dan trigliserida setelah makan dibandingkan duduk terus-menerus.
2. Lakukan jalan singkat secara berkala
Selain rutin bangun dari kursi, sempatkan berjalan kaki ringan selama sekitar lima menit setiap jam bila memungkinkan. Aktivitas sederhana ini lebih efektif daripada hanya berdiri karena membuat otot-otot kaki bekerja sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine juga menemukan bahwa kebiasaan berjalan kaki singkat setiap jam dapat membantu mengurangi rasa lelah, memperbaiki suasana hati, meningkatkan sirkulasi darah, serta mengurangi sebagian dampak negatif akibat duduk terlalu lama.
3. Tetap berolahraga secara teratur
Mengurangi waktu duduk perlu diimbangi dengan olahraga secara rutin agar manfaatnya lebih optimal.
World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75-150 menit per minggu.
Kebiasaan ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah, hingga menurunkan risiko diabetes tipe 2.
4. Lakukan peregangan saat istirahat
Saat beristirahat dari duduk, jangan lupa melakukan peregangan ringan pada leher, bahu, punggung, pinggang, dan kaki.
Gerakan sederhana ini dapat membantu meredakan otot yang kaku akibat terlalu lama berada dalam posisi yang sama, sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh dan menjaga postur tetap baik.
Jika dilakukan secara rutin, peregangan juga dapat mengurangi rasa pegal dan membuat tubuh terasa lebih nyaman selama beraktivitas.
5. Variasikan posisi kerja, jangan duduk terus
Apabila pekerjaan memungkinkan, cobalah untuk bergantian antara duduk, berdiri, dan berjalan agar tubuh tidak berada dalam satu posisi terlalu lama.
Kamu juga bisa memanfaatkan standing desk untuk sesekali bekerja sambil berdiri.
Meski berdiri tidak memberikan manfaat sebesar berjalan kaki, kebiasaan ini tetap dapat membantu mengurangi waktu duduk, menjaga postur tubuh, serta mengurangi ketegangan pada otot dan sendi akibat duduk terus-menerus.
Itu dia tips dan cara mengurangi efek duduk terlalu lama yang bisa kamu ikuti. Semoga informasinya bermanfaat ya, Bela!
