6 Manfaat Jalan Kaki 10 Ribu Langkah, Bisa Kurangi Risiko Kanker?
Jalan kaki rutin berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan demensia, tetapi tidak membuktikan pencegahan langsung.
Sekitar 7.000 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian akibat kanker 37 persen dan risiko demensia 38 persen lebih rendah dibandingkan sekitar 2.000 langkah.
Target 10.000 langkah tidak wajib; manfaat dapat dimulai dari peningkatan aktivitas bertahap, sementara berat badan juga dipengaruhi pola makan dan kebiasaan lain.
Manfaat jalan kaki 10 ribu langkah bukan cuma membantu menjaga kebugaran, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan jantung, kadar gula darah, hingga penurunan risiko beberapa jenis kanker.
Meski begitu, bukan berarti kamu harus langsung mencapai target tersebut setiap hari untuk merasakan manfaatnya. Jumlah langkah yang dibutuhkan bisa berbeda pada setiap orang.
Lantas, apa saja manfaat jalan kaki secara rutin untuk tubuh? Yuk, simak penjelasannya!
Table of Content
1. Membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker
Pexels.com/Vitaly Gariev Jalan kaki bisa menjadi salah satu cara untuk membuat tubuh lebih aktif. Aktivitas fisik secara teratur juga merupakan bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet Public Health pada 2025 menganalisis 57 penelitian mengenai jumlah langkah harian dan berbagai hasil kesehatan. Peneliti menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian akibat kanker 37 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan sekitar 2.000 langkah.
Namun, hasil ini menunjukkan hubungan antara jumlah langkah dan risiko kematian akibat kanker, bukan bukti bahwa jalan kaki secara langsung mencegah kanker. Jadi, kamu tidak harus terpaku pada target 10 ribu langkah untuk mulai membangun kebiasaan aktif.
2. Menjaga kesehatan jantung
Pexels.com/Blue Bird Jalan kaki secara rutin dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik yang mendukung kesehatan jantung. Kebiasaan ini juga bisa membantu kamu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik harian tanpa harus selalu melakukan olahraga intensitas tinggi.
Penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada 2022 mengamati sekitar 78.500 orang dewasa berusia 40–79 tahun di Inggris. Hasilnya, jumlah langkah harian yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah.
Meski demikian, penelitian tersebut tidak membuktikan bahwa menambah langkah saja pasti mencegah penyakit jantung. Faktor kesehatan dan kebiasaan lainnya juga dapat berpengaruh.
3. Membantu mengontrol kadar gula darah
Pexels.com/Andrea Piacquadio Saat berjalan kaki, otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Dengan begitu, aktivitas fisik dapat membantu tubuh mengatur kadar gula darah.
Tinjauan sistematis dalam The Lancet Public Health pada 2025 juga menemukan hubungan antara jumlah langkah harian yang lebih tinggi dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Namun, hasil tersebut tidak berarti mencapai 10 ribu langkah sehari pasti mencegah diabetes.
Kamu bisa mulai dengan berjalan kaki setelah makan atau menyempatkan diri bergerak di sela pekerjaan. Cara sederhana ini bisa membantu menambah aktivitas harian, terutama jika kamu terbiasa duduk dalam waktu lama.
4. Membantu mengelola berat badan
Pexels.com/Donald Tong Jalan kaki membuat tubuh menggunakan energi sehingga dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk mengelola berat badan. Namun, jumlah kalori yang digunakan bergantung pada durasi berjalan, kecepatan, dan berat badan masing-masing orang.
Tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam The Lancet Public Health pada 2025 menunjukkan bahwa jumlah langkah harian yang lebih tinggi berkaitan dengan sejumlah hasil kesehatan yang lebih baik. Meski begitu, mencapai 10 ribu langkah tidak otomatis membuat berat badan turun.
Jika ingin mengelola berat badan, kamu tetap perlu memperhatikan pola makan dan kebiasaan sehari-hari lainnya. Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas sehat, bukan solusi instan.
5. Berkaitan dengan risiko demensia yang lebih rendah
Pexels.com/Zen Chung Selain kesehatan fisik, jalan kaki juga diteliti kaitannya dengan kesehatan otak. Aktivitas fisik secara teratur dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan seiring bertambahnya usia.
Dalam tinjauan sistematis yang diterbitkan di The Lancet Public Health pada 2025, orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari memiliki risiko demensia 38 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan sekitar 2.000 langkah sehari.
Angka tersebut menunjukkan hubungan statistik, bukan bukti bahwa jalan kaki secara langsung mencegah demensia. Meski demikian, berjalan kaki secara rutin bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membuat tubuh lebih aktif.
6. Berkaitan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah
Pexels.com/Enes Çelik Jumlah langkah harian juga diteliti kaitannya dengan risiko kematian akibat berbagai penyebab. Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada 2019 melibatkan 16.741 perempuan dengan usia rata-rata 72 tahun.
Hasilnya, perempuan yang berjalan sekitar 4.400 langkah sehari memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan kelompok yang berjalan sekitar 2.700 langkah. Manfaatnya meningkat seiring bertambahnya jumlah langkah, kemudian cenderung mendatar di sekitar 7.500 langkah sehari.
Karena penelitian ini melibatkan perempuan lanjut usia, hasilnya tidak bisa langsung diterapkan kepada semua kelompok umur.
Jadi, sudah berapa langkah yang berhasil kamu capai hari ini, Bela?
