8 Pilihan Karbohidrat Pengganti Nasi untuk Diet, Ada Kimpul!
- Nasi putih dapat menjadi perhatian bagi penderita diabetes atau pelaku diet karena kandungan gula dan kalorinya, sehingga alternatif karbohidrat lain mulai dicari.
- Singkong, ubi jalar, kentang, kimpul, gembili, ganyong, uwi, dan suweg dapat menjadi pilihan pengganti nasi dengan karakter gizi serta cara olah berbeda.
- Beberapa umbi menawarkan serat, vitamin, mineral, atau karbohidrat kompleks; suweg berindeks glikemik 42 dan perlu direndam air garam serta direbus sebelum dikonsumsi.
Nasi dikenal sebagai sumber karbohidrat dan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Sayangnya, kandungan gula dan kalori pada nasi putih bisa menjadi masalah untuk orang yang menderita diabetes atau sedang berusaha diet.
Tak heran jika banyak orang mulai mencari sumber karbohidrat pengganti nasi lainnya yang tetap baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Penasaran apa saja jenis karbohidratnya? Simak ulasannya di bawah ini, ya.
1. Singkong
Singkong bisa menjadi salah satu karbohidrat pengganti nasi untuk diet yang patut dicoba. Meskipun sering dianggap bisa membuat berat badan naik karena kalori cukup tinggi, jenis karbohidrat ini lebih sehat dibandingkan nasi putih.
Dalam 100 gram singkong rebus memang mengandung sekitar 191 kalori daripada ubi jalar yang hanya mengandung sekitar 90 kalori. Namun, bukan berarti singkong harus dihindari saat diet.
Selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan, maka singkong rebus tetap bisa dipilih sebagai karbohidrat yang mengenyangkan sekaligus ramah untuk program penurunan berat badan.
2. Ubi jalar
Ubi jalar bisa menjadi alternatif pengganti nasi berikutnya karena mengandung karbohidrat lebih rendah, yakni sekitar 20 gram. Selain itu, kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.
Tak hanya mengenyangkan, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin B, kalium, fosfor, kalsium, dan protein. Kamu bisa mengolah ubi jalar tersebut dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
3. Kentang
Kentang merupakan sumber karbohidrat pengganti nasi yang cukup populer, terutama bagi kamu yang sedang menjalani program diet. Kandungan kalorinya relatif lebih rendah dengan sekitar 20 gram karbohidrat per 100 gram sehingga cocok untuk mengontrol berat badan.
Selain mengenyangkan, kentang juga kaya serat yang bisa membantu menahan lapar lebih lama. Agar lebih sehat, sebaiknya olah kentang dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang dan jangan dikupas kulitnya, ya!
4. Kimpul
Belakangan, nama kimpul tengah naik daun di platform TikTok. Kimpul atau yang juga dikenal dengan nama talas Belitung merupakan tanaman talas dari famili aracea.
Umbi-umbian ini punya kandungan gizi yang baik, mulai dari protein, lemak rendah, karbohidrat, hingga serat kasar. Sementara itu, kandungan vitamin dan mineralnya diisi oleh vitamin C, zat besi, hingga beta karoten.
Kandungan karbohidrat kimpul sendiri diketahui lebih rendah daripada nasi putih maupun singkong. Hal ini dikarenakan kadar air kimpul yang lebih tinggi. Tak heran jika kimpul bisa dijadikan makanan untuk diet.
5. Gembili
Gembili adalah salah satu jenis umbi yang tidak hanya lezat dan mudah diolah, tetapi juga mengandung serat, vitamin, serta mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
Umbi yang terkenal di daerah Jawa ini punya kandungan karbohidrat kompleks yang mampu menyediakan energi secara bertahap sehingga tubuh bisa tetap bertenaga lebih lama sekaligus menunda rasa lapar.
Selain itu, gembili juga bermanfaat dalam mencegah sembelit, mengelola kadar gula darah, dan membantu tubuh melawan paparan radikal bebas.
6. Ganyong
Walaupun sering disebut sebagai tanaman ndeso, ganyong ternyata bisa diolah menjadi berbagai makanan yang bersifat mengenyangkan, lho. Bahkan, aman untuk kamu yang sedang diet.
Berdasarkan Proceeding NaCIA (National Conference on Innovative Agriculture), Politeknik Negeri Jember, disebutkan bahwa ganyong mengandung nilai gizi yang tinggi dengan kandungan karbohidrat sekitar 88,20%, kaya akan serat pangan, kalsium, fosfor, dan senyawa bioaktif seperti polifenol serta flavonoid yang berperan sebagai antioksidan.
Tanaman yang berasal dari Amerika Selatan ini juga bebas gluten dan punya pati tipe resistant yang berpotensi sebagai pangan fungsional untuk mencegah diabetes serta kanker kolorektal.
7. Uwi
Uwi merupakan jenis umbi-umbian yang tumbuh di Indonesia. Melansir Jurnal ARGOSAINS, uwi ini punya berbagai jenis dan warna, seperti putih, kuning, hingga ungu dengan tekstur yang keras dan sangat bergetah. Tanaman tersebut mengandung karbohidrat yang cukup tinggi sehingga bisa sebagai pengganti nasi.
Selain itu, uwi juga mengandung komponen bioaktif seperti dioscin, dioscorin, allantoin, choline, polifenol, dan diosgenin. Kandungan tadi bermanfaat sebagai antibakteri, antiradang, hingga aktivitas antimutagenik.
8. Suweg
Menurut laman IPB University, umbi suweg berpotensi sebagai pangan alternatif diet bagi penderita diabetes millitus karena punya nilai IG (Indeks Glikemik) cukup rendah, yakni sebesar 42. Selain itu, suweg juga hadir dengan kandungan serat pangan, protein, dan karbohidratnya cukup tinggi serta kadar lemak rendah sebesar 0,28%.
Agar lebih aman dikonsumsi, suweg perlu direndam di air garam dan direbus terlebih dahulu untuk menghilangkan kalsium oksalat yang bisa menyebabkan gatal-gatal.
Itulah beberapa pilihan karbohidrat pengganti nasi yang bisa kamu pertimbangkan untuk menu dietmu. Tak hanya baik untuk kesehatan, membiasakan konsumsi aneka sumber karbohidrat lokal tadi juga bisa menjadi salah satu cara untuk mendukung ketahanan pangan, lho.
