Bodyweight squat melatih otot paha, pantat, dan pinggul
Fire hydrant menargetkan area pantat dan pinggul
Side lunge fokus ke area paha luar dan pinggul
Salah satu bagian tubuh yang paling sering menjadi tempat penumpukan lemak adalah bagian pinggul. Jika pinggul ramping, tubuh pun akan tampak langsing dan lebih bagus.
Oleh karena itu, tak heran kalau banyak orang yang mencari cara mengecilkan pinggul. Untuk mengecilkan pinggul itu berarti kamu perlu mengurangi lemak dengan beberapa cara.
Di bawah ini adalah macam-macam gerakan yang akan membantu mengencangkan otot di sekitar pinggul.
Gerakan pertama yang bisa dilakukan untuk mengecilkan pinggul adalah bodyweight squat. Gerakan ini bisa mengembangkan fleksibilitas di pinggul, lutut, kaki, dan pergelangan kaki.
Selain itu, bodyweight squat juga melatih otot paha depan, otot pantat, fleksor pinggul, paha belakang, dan betis. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu dan tangan telentang di depan setinggi bahu.
Kalau sudah, turunkan pantat secara perlahan sejauh yang kamu bisa dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang. Jaga agar beban tetap di tumit, jeda beberapa detik, lalu kembalilah ke posisi awal secara perlahan.
Cara mengecilkan pinggul lainnya bisa dengan gerakan fire hydrant. Gerakan ini menargetkan area pantat dan pinggul dengan menggunakan otot inti sebagai stabilitasnya.
Caranya, berlututlah dengan lutut dan kaki dibuka selebar pinggul dan telapak tangan menyentuh lantai. Kemudian, jaga pandangan sedikit ke depan dan ke bawah. Angkat lutut kanan dari lantai dan putar ke samping dan ke atas.
Selama melakukan gerakan tersebut, pertahankan lutut satunya supaya tetap ditekuk. Jedalah sebentar saat kaki berada di bagian atas, lalu turunkan kaki ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sekitar 10 kali repetisi.
Disebut sebagai side lunge, gerakan ini lebih fokus ke area paha luar dan pinggul. Caranya adalah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggulnya. Kemudian dengan tubuh lebih tinggi, gerakkan bagian inti tubuh dengan mata menghadap ke depan.
Ambillah langkah lebar ke kanan dan jongkoklah. Turunkan badan sampai ke paha kanan sejajar dengan lantai, berhenti sebentar, lalu dorong dengan kaki kiri dan kembali ke tengah. Lakukan gerakan ini bergantian sisi, sekitar 12 sampai 16 kali.
Wall sit merupakan cara mengecilkan pinggul lainnya yang bagus untuk melatih paha, pinggul, dan perut bagian bawah. Latihan ini bagus untuk menguji ketahanan otot dan juga menurunkan berat badan.
Pertama, berdirilah tegak dengan punggung menempel ke dinding dan kaki berada beberapa inci dari dinding. Kemudian, geser punggung ke bawah sampai kamu berada dalam posisi duduk dengan kaki tegak lurus. Sementara posisi paha belakang sejajar dengan lantai.
Tahanlah posisi tersebut selama 20 sampai 30 detik, lalu bangkit ke posisi awal kembali. Lakukan gerakan ini sekitar 1 menit lamanya.
Gerakan jump squat tentu sudah tak asing lagi di telingamu. Jump squat adalah gerakan jongkok dasar dengan ditambahkan lompatan untuk melatih kekuatan tubuh.
Mulailah gerakan dengan posisi jongkok dan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan beban pada tumit, lalu jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.
Dari posisi tersebut, lompatlah ke atas dan turun kembali. Setelah mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok dan ulangi gerakan sampai 10 atau 12 kali gerakan.
Cara mengecilkan pinggul selanjutnya cukup unik, yaitu dengan berjalan menggunakan band atau pita resestensi di bawah kaki. Pita resistensi itu digunakan untuk menjaga ketegangan di pinggul saat kamu bergerak ke samping dengan kecepatan tertentu.
Caranya, letakkan pita di sekitar pergelangan kaki, tekuk lutut sedikit dan lebarkan posisi berdirimu. Setelah itu berjalanlah ke samping tanpa membuat kedua kaki bersentuhan.
Ambil 10 langkah dalam satu arah, lalu mundur 10 langkah ke titik semula. Ulangi gerakan tersebut 2 sampai 3 kali.
Terakhir, clamshell merupakan gerakan menarik kaki menjauh yang akan bermanfaat untuk mengecilkan pinggul.
Pertama, baringkan tubuh miring ke kanan dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpuk. Lalu, tekuk lengan kanan dan dekatkan tangan ke kepala.
Sambil menjaga kedua kaki tetap rapat dan lutut ditekuk, angkat kaki kanan setinggi mungkin. Lalu perlahan kembali ke awal, lakukan sebanyak 10 kali, lalu ganti ke sisi satunya.
Kamu bisa melakukan berbagai cara mengecilkan pinggul di atas kalau ingin tubuh menjadi tampak lebih langsing. Lakukan secara konsisten dan lihat perubahannya, ya!