7 Buah Pelancar BAB saat Diet, Bukan Cuma Pepaya Lho

27 Feb 2025, 17:45 WIB

pexels.com/Suzy Hazelwood

Pernah merasa kesulitan buang air besar saat sedang menjalani program diet? Rendahnya asupan serat yang dikonsumsi bisa menjadi salah satu penyebab utama seseorang mengalami konstipasi.

Beberapa metode diet populer seperti diet rendah karbohidrat diet bebas gluten, dan sebagainya terkadang memang menyarankan untuk mengurangi konsumsi biji-bijian, sayuran, ataupun buah.

Padahal, serat memiliki peran penting dalam membantu melancarkan pencernaan dan mengatasi masalah sembelit. Jika kamu sedang diet dan merasa pencernaanmu terganggu, coba tambah konsumsi beberapa jenis buah pelancar BAB dalam menu harianmu.

Tak hanya membantu melancarkan BAB, beberapa buah juga dikenal bisa menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan usus dengan baik. Apa saja? Yuk, simak berbagai pilihan buahnya berikut ini.

1. Pepaya

pexels.com/Any Lane

Salah satu buah yang wajib kamu coba saat mengalami masalah sembelit adalah pepaya. Buah ini dikenal kaya akan serat, folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E yang berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan.

Selain itu, pepaya mengandung papain dan pektin yang bisa memperlancar pergerakan makanan melalui saluran pencernaan sehingga memudahkan kamu yang susah BAB. Gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) juga bisa diatasi dengan buah pepaya, lho.

2. Pisang

pexels.com/Any Lane

Bagi kamu yang sedang diet dan susah BAB, cobalah buah pelancar BAB seperti pisang. Pisang dikenal sebagai salah satu buah yang mampu melancarkan buang air besar.

Dalam 120 gram pisang matang mengandung sekitar 3 gram serat. Sebagian besar serat tersebut merupakan serat larut (pektin) yang bermanfaat untuk pencernaan.

Selain membantu melancarkan BAB, pisang juga cocok untuk penderita diare. Teksturnya yang lembut membuat pisang mudah dicerna dan membantu mengembalikan elektrolit yang hilang selama diare.

Meskipun begitu, hindari konsumsi pisang yang mentah ya, Bela. Hal ini dikarenakan kandungan tanin dan pati resisten amilase yang tinggi dalam pisang mentah justru dapat memperburuk masalah sembelit.

3. Jeruk

pexels.com/Pixabay

Jeruk tidak hanya kaya akan vitamin C, namun juga mengandung serat larut (pektin) yang tinggi dan antioksidan naringenin (flavanol) yang berfungsi untuk meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus. Hal inilah yang membuat feses jadi lebih lunak.

Selain itu, dalam satu buah jeruk dengan berat 100 gram terkandung sekitar 2,4 gram serat yang setara hampir 10% dari kebutuhan serat harian yang dianjurkan. Supaya mendapatkan serat dan vitamin C secara maksimal, kamu bisa mengonsumsi jeruk secara langsung sebagai hidangan buah-buahan segar.

4. Pir

pexels.com/Any Lane

Buah pelancar BAB selanjutnya yaitu pir. Sebuah pir berukuran sedang dengan bobot sekitar 200 gram mengandung 5-6 gram serat sehingga cocok dijadikan buah untuk mengatasi sembelit.

Selain itu, pir juga memiliki kandungan gula fruktosa dan sorbitol yang lebih tinggi dibandingkan buah lainnya. Kedua jenis gula tersebut akan menuju ke usus besar dan membantu menyerap lebih banyak air sehingga membuat feses lebih lunak.

Fruktosa dan sorbitol dalam pir juga berfungsi untuk merangsang pergerakan usus sehingga feses lebih cepat dikeluarkan. Kamu bisa menikmati pir secara langsung atau menambahkannya ke dalam yogurt atau salad. Jangan lupa cuci pir sampai bersih sebelum mengonsumsinya, ya.

5. Beri

pexels.com/Pixabay

Buah beri punya beragam manfaat untuk kesehatan tubuh, terutama bagi sistem pencernaan. Meskipun ukurannya kecil, buah ini ternyata menjadi salah satu sumber makanan yang kaya akan serat, termasuk serat pektin.

Kandungan serat dalam buah beri dapat membantu mencegah sembelit, meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), dan menurunkan risiko obesitas dengan menjaga berat badan tetap ideal.

6. Apel

pexels.com/Gustavo Fring

Buah pelancar BAB lainnya adalah apel. Kandungan serat dalam apel yang cukup tinggi, yakni sekitar 4 gram serat pada satu buah apel berukuran kecil (bobot kurang lebih 200 gram). Serat tersebut sangat bermanfaat untuk membantu pembentukan feses dan menjaga agar BAB tetap teratur.

Selain itu, apel juga mengandung serat larut atau pektin yang terkenal dengan khasiatnya sebagai pencahar alami. Pektin yang ada dalam usus akan difermentasi oleh bakteri baik di saluran pencernaan sehingga menghasilkan asam lemak rantai pendek.

Asam lemak tersebut nantinya akan menyerap lebih banyak air ke dalam usus sehingga membantu melunakkan feses dan meredakan gejala sembelit.

7. Kiwi

pexels.com/Laker

Terakhir, buah yang bisa kamu coba adalah kiwi. Sebuah penelitian dalam jurnal Alimentary Pharmacology & Therapeutics yang dilakukan tahun 2019 menemukan bahwa kiwi mampu memperlancar pencernaan dan dapat dimanfaatkan sebagai obat pencahar alami.

Kiwi termasuk dalam kategori buah pelancar BAB karena kandungan seratnya yang tinggi, yakni sekitar 9% dalam satu buah kiwi. Selain itu, kandungan enzim actinidin-nya dapat merangsang pergerakan usus sehingga membantu memperlancar dan membuat proses buang air besarmu lebih teratur.

Tujuh buah pelancar BAB di atas bisa kamu pertimbangkan saat mengalami susah BAB ketika sedang menjalani diet. Meskipun sedang diet, kamu tetap harus mengonsumsi makanan bergizi yang kaya akan nutrisi.