Diet adalah metode yang mengatur gaya hidup sehat dengan tujuan untuk mencapai kesehatan tubuh yang ideal. Diet tak selalu identik dengan menurunkan berat badan. Faktanya, orang dengan tubuh kurus juga dianjurkan untuk berdiet dengan tujuan untuk mencapai berat badan yang ideal.
Banyak cara untuk menambah berat badan bagi orang kurus. Salah satunya adalah bulking. Metode ini bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan berat badan dengan menjalankan olahraga beban dan mengonsumsi makanan tertentu.
Bulking umumnya diterapkan binaragawan untuk meningkatkan ukuran tubuh dan kekuatan otot. Di artikel ini, Popbela akan memberi tahu delapan cara bulking untuk orang kurus yang efektif untuk mencapai massa otot yang ideal. Check this out, ya!
1. Perbanyak makanan tinggi protein
Cara bulking untuk orang kurus satu ini sudah menjadi rahasia umum di kalangan pegiat kesehatan. Pasalnya, memperbanyak konsumsi makanan kaya protein bisa berperan dalam membentuk serta meningkatkan kekuatan otot tubuh. Selain itu, protein juga dapat menjaga kebugaran tubuh dan imunitas.
Rekomendasi makanan yang tinggi protein adalah daging-dagingan, kacang-kacangan, tempe, tahu, telur, ikan, dan susu. Kalau ingin praktis, kamu bisa mengkonsumsi whey protein yang diformulasikan dengan tinggi protein.
2. Latihan angkat beban secara rutin
Selain mengonsumsi protein dan memenuhi asupan kalori harian, olahraga dengan intensitas berat bisa membantu menaikkan massa otot. Contoh olahraga yang berperan besar dalam bulking untuk orang kurus adalah dengan melakukan latihan angkat beban.
Kamu bisa memulainya dengan latihan ke gym secara rutin. Lakukan latihan angkat beban yang merata, mulai dari tangan, perut, hingga kaki.
3. Tidak dianjurkan olahraga kardio secara sering
Berbeda dengan latihan angkat beban untuk meningkatkan massa otot, olahraga cardio justru berfokus pada sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Jenis olahraga kardio lebih cocok untuk menurunkan berat badan secara cepat.
Sebab, olahraga ini bisa menghilangkan kadar lemak, massa otot, dan air. Terlebih kardio kurang berpengaruh pada pembentukan massa otot.
4. Tingkatkan konsumsi kalori
Seseorang yang sedang bulking atau menaikkan massa otot diwajibkan mengonsumsi kalori lebih banyak dari asupan harian yang dibutuhkan tubuh. Tujuannya untuk meningkatkan massa otot serta menjadi bahan bakar tambahan saat melakukan olahraga angkat beban.
Namun perlu dicatat bahwa meningkatkan konsumsi kalori merujuk pada pola makan yang sehat. Artinya, kamu tetap harus menyiapkan asupan kalori dengan menu makan yang sehat dan seimbang. Agar nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bisa berperan dalam pembentukan massa otot.
5. Mengkonsumsi karbohidrat dengan cukup
Selain mengonsumsi protein, cara bulking untuk orang kurus juga mencakup konsumsi karbohidrat. Sebagai sumber utama energi tubuh, karbohidrat berkontribusi untuk memberi tenaga saat berolahraga.
Bila seseorang kekurangan karbohidrat, mereka akan lemas dan tidak bertenaga saat menjalankan olahraga intensitas berat seperti gym dan angkat beban.
Oleh sebab itu, kamu tetap harus mengonsumsi karbohidrat seperti nasi, roti, atau kentang. Agar lebih kekontrol, kamu perlu mengatur jam makan dan jumlah karbohidrat yang kamu konsumsi.
6. Lengkapi dengan suplemen
Selain dari makanan, kamu bisa memenuhi asupan protein atau karbohidrat dengan mengonsumsi suplemen tertentu. Tujuannya untuk melengkapi asupan yang belum didapatkan oleh tubuh dari makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Rekomendasi suplemen yang bisa kamu konsumsi adalah protein powder atau penambah berat badan. Namun perlu dicatat bahwa konsumsi suplemen harus dibarengi dengan anjuran ahli atau dokter.
Pasalnya, mengkonsumsi suplemen secara tidak teratur justru bisa menyebabkan efek buruk, seperti timbulnya jerawat.
7. Jaga pola tidur secara teratur
Tidur secara teratur bisa membantumu dalam proses bulking, lho. Sebab saat seseorang beristirahat dengan cukup, tubuh akan lebih cepat pulih. Hal inilah yang bisa membantumu dalam membentuk massa otot dan menambah berat badan.
Idealnya, orang dewasa tidur selama 7-8 jam setiap malam. Hindari begadang dan tidur terlalu larut malam. Usahakan tidur pukul 9-10 malam dan bangun pada pukul 5-6 pagi setiap harinya.
8. Konsumsi makanan pendukung setelah bulking
Cara bulking untuk orang kurus berikutnya mencakup konsumsi makanan dan memenuhi asupan gizi dengan cukup. Selain karbohidrat dan protein, kamu juga perlu mengonsumsi makanan-makanan pendukung.
Daftar makanan pendukung di bawah ini bisa dikonsumsi setelah proses bulking. Tujuannya adalah untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan massa otot. Berikut di antaranya:
- Karbohidrat kompleks: Nasi merah, kentang, jagung, oatmeal, dan quinoa.
- Sumber protein: Daging, kacang-kacangan, telur, ikan, kepiting, salmon, lobster, dan tuna.
- Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, dan salmon.
- Buah-buahan: Apel, pisang, anggur, nanas, kiwi, kurma, dan beri-berian.
- Sayuran: Brokoli, sawi, wortel, kangkung, dan asparagus.
Demikian informasi mengenai cara bulking untuk orang kurus secara lengkap, mulai dari makanan, work out, hingga pola hidup.
