Jangan Ditahan, Ini 6 Cara Mengeluarkan Rasa Marah dengan Cara Sehat

Jika berada dalam situasi marah pada seseorang yang sedang berada di hadapanmu atau pada orang yang sedang menjadi lawan bicaramu di telepon, para ahli menyarankanmu untuk meminta waktu sejenak dari pembicaraan, secara langsung dan sikap yang tenang. Dengan begitu, kamu dapat menyampaikan perasaan nggak senang dalam hatimu atas sikap maupun perkataannya. Beberapa contoh kalimat yang dapat kamu ucapkan berupa, "Saya perlu mengganti topik pembicaraan," atau "Saya perlu waktu istirahat dari pembicaraan ini," atau "Saya akan pergi jika kamu masih berkata seperti itu lagi."

Seorang relationship psychiatrist Laura Dabney, M.D. menyarankan, "Tinggalkan ruangan dan kembali setelah kamu sudah merasa tenang dan telah memproses emosi marah itu." Salah satu hal yang bisa dilakukan setelah keluar ruangan atau meninggalkan pembicaraan adalah berjalan sejenak selama 20 menit untuk menenangkan diri dan kembali setelah merasa lebih baik.

Saat merasa marah, salah seorang dokter menyarankanmu untuk mencoba melakukan teknik pernapasan sederhana agar dapat mengekspresikan emosi itu dengan cara yang lebih sehat. "Ambil nafas secara mendalam, tahan selama tiga detik, lalu hembuskan sembari mengeluarkan suara 'sshhhh'," ujar Dr. Eugene Charles, direktur The Applied Kinesiology Center of New York. Dia merekomendasikan untuk melakukan teknik ini sebanyak 30x berturut-turut ketika kamu merasakan ada gejolak emosi dalam diri. Menurutnya, teknik pernapasan ini dapat membantu mengubah rasa marah menjadi emosi yang lebih positif.

"Menahan marah bukan sesuatu yang sehat karena perasaan perlu dirasakan atau dihadapi, kemudian diproses agar kita bisa melanjutkan aktivitas kembali," ujar Rachel Gersten, terapis asal New York City. Karena itu, salah satu cara yang ia sarankan ketika merasa marah adalah melakukan olahraga. Apapun jenisnya, olahraga dapat membantu mengeluarkan energi berlebihan yang kamu rasa membuih dalam dirimu. Selain itu, aktivitas ini dapat mendorong tubuh untuk mengeluarkan endorphin, hormon yang dapat mengubah perasaanmu menjadi lebih baik.

Jika bingung untuk mengeluarkan emosi marah, ambil pena dan buku harianmu, kemudian tuangkan seluruh perasaanmu di atasnya. Mulai dari siapa yang membuatmu marah, hal yang menimbulkan perasaan itu, dan perasaanmu sendiri. Cara ini sangat membantumu untuk mengeluarkannya tanpa menimbulkan kecerobohan atau melukai orang lain. Juga, kamu menyadari jika perasaan itu ada serta nyata.

Membiasakan diri untuk melakukan meditasi secara rutin dapat membawa kedamaian pada jiwamu, terutama perasaanmu. Tamsin Astor, Ph. D., seorang pelatih kesehatan yoga bersertifikasi sekaligus terlatih dalam psikolog dan ilmu saraf, merekomendasikan meditasi cinta dan kebaikan. Caranya, duduk diam dan membayangkan orang yang kamu cintai, orang yang netral, dan orang yang membuatmu marah. Pada setiap orang, ucapkan kalimat seperti "Semoga kamu bahagia, semoga kamu sehat, semoga kamu aman, dan semoga kamu selalu diberikan kemudahan."

Meski harus dikeluarkan, mengekspresikan marah secara nggak terkendali dapat merugikan diri sendiri maupun orang lain, juga nggak akan menyelesaikan masalah. Coba enam cara ini, Bela, agar emosi negatif itu dapat mengalir dari dalam tubuh, tersampaikan dengan tenang, dan berganti dengan perasaan yang lebih baik.