Pernah nggak, sih, kamu merasa bingung menentukan waktu terbaik buat mulai rutinitas jalan kaki? Di satu sisi pengin menikmati udara segar pagi hari, tapi di sisi lain jalan malam setelah beraktivitas rasanya lebih pas dengan jadwal yang padat.
Nah, ternyata kedua waktu ini punya keunggulannya masing-masing, terutama dalam menjaga stabilitas kadar gula darah tubuh kamu. Yuk, simak bedanya biar kamu bisa pilih yang paling cocok dengan lifestyle kamu!
Pernah merasa tubuh lemas atau gula darah tinggi di pagi hari padahal belum makan apa-apa? Kondisi ini dikenal dengan istilah dawn phenomenon, yaitu saat hormon tubuh memberi sinyal ke hati untuk melepaskan glukosa sebagai persiapan bangun tidur.
Nah, melakukan olahraga aerobik sedang, seperti jalan cepat selama 30 menit sebelum sarapan terbukti efektif menekan lonjakan gula darah di pagi hari. Ini juga membantu kontrol gula darah yang lebih baik sepanjang hari. Selain itu, beberapa manfaat lain dari jalan pagi di antaranya:
Bisa menaikkan mood dan mental yang sehat karena cahaya matahari pagi merangsang pelepasan hormon serotonin dan dopamin yang ampuh meredakan stres, kecemasan, serta gejala depresi ringan
Berjalan pagi meningkatkan detak jantung, membantu menurunkan tekanan darah tinggi, serta menekan risiko penyakit jantung dan stroke
Gerakan saat berjalan melancarkan sirkulasi cairan sendi yang membawa oksigen dan nutrisi, sehingga mengurangi rasa kaku serta nyeri sendi
Rutin melangkah membantu membentuk kekuatan otot kaki, paha, dan perut sekaligus menjaga kepadatan tulang
Aktivitas aerobik ringan di pagi hari terbukti bisa meningkatkan fungsi otak, seperti tajamkan fokus, memicu kreativitas, serta menekan risiko demensia atau Alzheimer di masa depan
Paparan cahaya alami pagi hari juga bisa membantu menyelaraskan irama sirkadian (jam biologis) tubuh, membuat tidur malam jadi jauh lebih nyenyak
Jalan kaki rutin 20–30 menit sehari memperkuat daya tahan tubuh sehingga tidak mudah terserang flu atau penyakit infeksi lainnya.
Olahraga di pagi hari umumnya lebih mudah dijadikan rutinitas harian karena belum terdistraksi oleh tumpukan pekerjaan atau agenda lain, jadi kamu bisa lebih konsisten
Jalan malam hari juga nggak kalah bermanfaat bagi tubuh. Buat kamu yang sering mengonsumsi makanan berat atau tinggi karbohidrat saat makan malam, misalnya, jalan malam bisa jadi penyelamat utama.
Berjalan kaki singkat selama 10 menit (sekitar 30 menit setelah makan malam) sangat ampuh membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Ini jadi momen paling ideal untuk mengolah kalori setelah makan banyak sebelum tersimpan menjadi lemak.
Di samping itu, jalan kaki di malam hari punya keunggulan unik yang ampuh banget buat memulihkan kondisi tubuh setelah seharian beraktivitas. Manfaat lainnya, seperti:
Sarana untuk melepas beban pikiran dan merilis penat, kecemasan, dan emosi negatif akibat tumpukan pekerjaan. Aktivitas ini memicu hormon endorfin yang bikin pikiran terasa lebih lapang
Jalan santai sekitar 10–15 menit setelah makan malam membantu melancarkan sistem pencernaan dengan merangsang pergerakan usus, menekan risiko perut kembung, begah, hingga gejala asam lambung.
Jalan kaki membantu meningkatkan kualitas tidur malam karena menurunkan suhu tubuh secara bertahap setelahnya dan meredakan ketegangan sistem saraf, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur nyenyak (deep sleep)
Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan di malam hari membantu menurunkan tekanan darah saat tidur, yang sangat bagus untuk menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan tekanan darah malam hari
Jalan malam juga efektif membantu kontrol berat badan karena membakar kalori tambahan di akhir hari sekaligus mencegah keinginan snacking atau ngemil berlebihan menjelang jam tidur
Risiko cedera juga lebih rendah, pasalnya di sore menuju malam hari, suhu tubuh dan fleksibilitas otot berada di puncaknya, membuat persendian lebih siap bergerak dan meminimalkan risiko kram atau terkilir
Secara medis, keduanya sama-sama sehat dan memberikan manfaat besar untuk tubuh. Tidak ada yang mutlak lebih baik, karena efek terbaiknya sangat bergantung pada kondisi kesehatan, tujuan pribadi, serta pola hidup kamu. Beberapa hal yang bisa kamu pertimbangkan dalam memilih olahraga ini, yaitu:
Jika gula darah kamu sering melonjak di pagi hari saat baru bangun, prioritasnya adalah jalan pagi. Namun, jika gula darah kamu paling sering melonjak setelah makan malam, pilih jalan malam
Pilih waktu di mana kamu paling kecil kemungkinannya untuk membatalkan rencana jalan kaki. Jika pagi hari selalu hectic dan terburu-buru, jangan dipaksakan—pilihlah malam hari
Kalau kamu tipe orang yang sulit tidur jika berolahraga malam hari, sebaiknya pilih jalan pagi. Sebaliknya, jika jalan santai di malam hari justru membuat pikiranmu makin rileks, jalan malam bisa jadi rutinitas sebelum tidur yang baik
Jika kamu mengonsumsi obat diabetes atau insulin, konsultasikan jadwal jalan kaki agar tidak memicu penurunan gula darah drastis saat tidur (nocturnal hypoglycemia)
Di sisi lain, ada hal juga yang patut kamu catat terkait latihan satu ini. Pertama, cobalah jalan kaki setelah makan. Melangkahkan kaki selama minimal 10 menit setelah makan bisa membantu memperlambat lonjakan gula darah.
Hindari pula jalan kaki atau olahraga yang terlalu dekat dengan jam tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur kamu. Terakhir, bagi penderita diabetes tipe 1 atau pengguna insulin, olahraga terlalu malam berisiko menyebabkan nocturnal hypoglycemia (penurunan gula darah drastis saat tidur). Jika mengalami hal ini, disarankan untuk beralih ke jalan pagi.
Tidak ada yang salah antara jalan pagi maupun jalan malam. Yang terpenting adalah menemukan jadwal yang paling realistis untuk kamu jalani secara konsisten! Selamat berolahraga, Bela!