5 Cara Mengecilkan Lengan di Rumah yang Praktis dan Efektif

Push up adalah latihan klasik yang sangat efektif melatih otot lengan, bahu, dan dada. Gerakan ini membantu membakar lemak sekaligus membentuk otot, sehingga lengan terlihat lebih kencang. Mulailah dengan posisi tengkurap, kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai, dan dorong kembali tubuh ke atas. Pastikan siku mendekat dengan dada ketika melakukan push up.

Jika push up biasa terasa berat, bisa memulai dengan knee push up (dengan lutut menyentuh lantai). Lakukan 10–15 repetisi selama tiga set. Lakukan secara rutin setiap pagi atau sore untuk hasil maksimal.

Lengan bagian belakang (tricep) sering menjadi area yang bergelambir. Untuk mengencangkannya, kamu bisa melakukan tricep dips dengan bantuan kursi atau bangku. Cara melakukannya, duduk di kursi yang kokoh, letakkan kedua tangan di tepi kursi, geser tubuh ke depan sehingga hanya tangan yang menahan berat tubuh, turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku yang dekat dengan tubuh, dan dorong tubuh kembali ke atas. Latihan ini bisa dilakukan 12–15 repetisi selama tiga set. Jika sudah terbiasa, tambah intensitas dengan kaki lebih lurus ke depan.

Arm circles adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan kapan saja, bahkan sambil menonton TV. Meski terlihat ringan, gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih bahu dan otot lengan agar lebih kencang. Kamu cukup berdiri tegak dengan kedua tangan direntangkan ke samping sejajar bahu, lalu putar tangan membentuk lingkaran kecil ke arah depan selama 30 detik, ulangi gerakan ke arah belakang selama 30 detik, lakukan 3-4 set untuk hasil maksimal.

Jika tidak punya dumbbell, kamu bisa memanfaatkan botol air mineral berisi 1-2 liter sebagai alat latihan. Latihan ini efektif membentuk otot bicep (depan lengan) agar lebih kencang. Cara melakukan bicep curl di rumah mulai dengan berdiri tegak dengan botol air di kedua tangan, biarkan tangan lurus di samping tubuh, angkat botol air ke arah bahu sambil menekuk siku, dan turunkan perlahan ke posisi semula. Kamu bisa melakukannya 12-15 repetisi selama tiga set.

Latihan saja tidak cukup jika tidak dibarengi dengan mengatur pola makan. Untuk mengecilkan lengan (dan menurunkan lemak tubuh), kunci utamanya adalah kalori defisit, yaitu kondisi ketika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori yang dibakar tubuh. Kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian, lalu kurangi sekitar 300-500 kkal per hari untuk menurunkan lemak secar bertahap.

Selain itu, fokus mengonsumsi makanan tinggi protein untuk membantu pembentukan otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Untuk pemula, jangan terlalu ekstrem memotong kalori, karena bisa membuat tubuh lemas. Kalori defisit yang ideal adalah 500 kkal per hari untuk hasil aman dan konsisten.

Nah, mengecilkan lengan di rumah bisa dilakukan dengan cara yang sederhana. Kuncinya adalah disiplin dan kesabaran. Dengan kombinasi olahraga sederhana dan kalori defisit, kamu bisa mendapatkan lengan yang lebih ramping, kencang, dan sehat tanpa perlu keluar rumah!