11 Resep Menu Sehat Tanpa Minyak untuk Diet, Tetap Bisa Makan Enak!

Nasi goreng mentega bisa menjadi pilihan menu diet sehat yang mudah dibuat. Kamu bisa menggunakan nasi shirataki yang rendah karbohidrat, menambahkan lebih banyak sayuran dan menggunakan mentega rendah kalori, untuk mendukung program diet kamu! Cara membuatnya seperti memasak nasi goreng biasa, namun kamu bisa memodifikasi bahan agar lebih sehat. Kalau kamu bingung, kamu bisa mengikuti resep berikut

Bahan-bahan:

• Nasi shirataki
• 1 butir telur ayam
• 50 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu (bisa diganti udang, cumi-cumi dan lain-lain)
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 4 siung bawang merah iris halus
• Sayuran sesuai selera (wortel, kacang polong, jagung, brokoli, dll)
• 2 sendok mentega low fat
• Garam, merica dan kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

• Panaskan sedikit mentega dan tumis bawang putih dan bawang merah dengan api sedang sampai harum
• Tambahkan potongan ayam dan sayuran, masak hingga ayam matang
• Masukkan nasi dan mentega, lalu aduk rata
• Pindahkan bahan-bahan ke sisi wajan, lalu pecahkan telur dan orak-arik sampai agak matang, lalu campurkan dengan nasi dan bahan lainnya
• Tambahkan garam, merica dan kaldu bubuk secukupnya, lakukan koreksi rasa
• Angkat dan nasi goreng mentega siap disajikan

Selain nasi goreng mentega, nasi hainan juga bisa menjadi pilihan bagus untuk kamu yang sedang diet. Selama kamu memperhatikan cara pembuatan dan porsinya, nasi hainan cocok dikonsumsi sehari-hari untuk kamu yang tetap membutuhkan asupan karbohidrat dan protein. Bagaimana resep nasi hainan yang sehat dan cocok untuk diet? simak resepnya berikut ini!

Bahan-bahan:

• 1 cangkir nasi merah (atau nasi shirataki, lebih sehat daripada nasi putih)
• 2 potong dada ayam tanpa kulit
• 1 sendok makan mentega low kalori (untuk memasak ayam dan nasi)
• 3-4 siung bawang putih, cincang halus
• 1 ruas jahe, iris tipis
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 1 lembar daun salam atau daun pandan (opsional, untuk aroma)
• 3 cangkir kaldu ayam rendah sodium
• Garam dan merica secukupnya
• Kecap asin rendah sodium (secukupnya untuk rasa)
• Sayuran segar (seperti selada, mentimun, atau tomat) sebagai pelengkap

Cara membuat:

Masak Nasi:

• Cuci bersih nasi merah dan tiriskan. Dalam panci, panaskan mentega, tumis bawang putih dan jahe hingga harum
• Masukkan nasi dan tumis sebentar
• Tambahkan kaldu ayam dan daun salam (atau daun pandan jika ada)
• Masak nasi hingga matang dan kaldu terserap sempurna. Angkat dan sisihkan.

Memasak Ayam:

• Dalam wajan, panaskan sedikit mentega dan panggang dada ayam tanpa kulit dengan api sedang
• Bumbui dengan sedikit garam dan merica, lalu masak hingga ayam matang sempurna dan berwarna keemasan di kedua sisi
• Setelah matang, angkat ayam dan biarkan sedikit dingin sebelum dipotong-potong tipis
• Sajikan nasi di piring, lalu letakkan potongan ayam diatasnya. Hias sajian dengan sayuran segar seperti selada, timun atau tomat untuk menambah serat dan vitamin

Pepes tahu bisa jadi menu sehat tanpa minyak yang cocok untuk menu dietmu. Tahu merupakan sumber protein nabati yang rendah kalori dan lemak, serta kaya akan kalsium dan zat besi. Pepes tahu dibuat dengan bumbu yang ringan, bisa dikukus atau dibakar, sehingga lebih sehat tanpa tambahan minyak yang berlebihan. Berikut adalah resep pepes tahu sehat untuk diet yang mudah dibuat.

Bahan-bahan:

• 3 buah tahu putih (atau tahu sutra, sesuai selera), haluskan
• 1/2 cangkir daun kemangi segar (bisa diganti dengan daun basil atau daun mint)
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 1 buah cabai merah besar, iris tipis (sesuaikan dengan selera pedas)
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 3 siung bawang merah, cincang halus
• 1 ruas jari jahe, serut halus
• 1/2 sendok teh kunyit bubuk (atau 1 cm kunyit segar, parut halus)
• 1 sendok teh air perasan jeruk nipis atau lemon
• 1 sendok teh kecap ikan atau kecap rendah sodium (opsional, untuk rasa gurih)
• Garam dan merica secukupnya
• 4 lembar daun pisang (untuk membungkus, panggang sebentar agar lebih mudah dibentuk)
• 1 sendok makan mentega low kalori (untuk menumis bumbu, opsional)

Cara Membuat:

• Haluskan tahu menggunakan garpu atau blender hingga teksturnya lembut
• Panaskan sedikit mentega di wajan. Tumis bawang putih, bawang merah, dan jahe hingga harum
• Tambahkan cabai merah, kunyit bubuk, dan daun kemangi, lalu tumis sebentar hingga daun kemangi layu. Angkat dan diamkan sebentar
• Dalam wadah lain, campurkan tahu yang sudah dihancurkan dengan bumbu tumis, daun bawang, air perasan jeruk nipis, kecap ikan, garam, dan merica. Aduk rata hingga semua bahan tercampur rata
• Ambil selembar daun pisang, beri 1-2 sendok makan adonan tahu di tengahnya. Bungkus dengan rapat dan sematkan dengan tusuk gigi 
• Kukus pepes tahu dalam panci pengukus yang telah dipanaskan selama sekitar 20-30 menit hingga matang
• Jika ingin dipanggang, letakkan pepes tahu di atas panggangan dengan api kecil, dan panggang selama 20-25 menit, sesekali dibalik agar matang merata
• Pepes tahu siap disajikan

Untuk kamu yang ingin hidangan kaya serat, kamu bisa mencoba resep ini. Sayur kacang merah kaya akan protein nabati, serat, dan berbagai nutrisi penting seperti zat besi dan magnesium. Selain itu, kacang merah memiliki indeks glikemik rendah, sehingga cocok untuk mengatur kadar gula darah dan membantu proses penurunan berat badan. Kamu bisa mengikuti resepnya berikut ini!

Bahan-bahan:

• 150 gram kacang merah
• 50 gram jagung muda
• 150 gram labu siam, potong dadu
• 100 gram buncis, potong 3 cm
• 5 siung bawah merah, iris tipis
• 5 sendok makan kecap manis
• 2 liter air
• 2 lembar daun salam
• sepotong kecil lengkuas, memarkan
• 2 sendok makan air asam jawa
• Garam secukupnya
• Cara membuat
• Panaskan air sampai mendidih, lalu masukkan irisan bawang merah, daun salam dan lengkuas 
• Masukkan kacang merah, air asam jawa, garam dan kecap secukupnya. Lalu aduk sampai rata
• Masukkan potongan labu siam, jagung, dan labu siam. Aduk sayuran dan maak hingga matang
• Sayur kacang merah siap disantap selagi hangat

Selain sayur kacang merah, Tom Yum bisa jadi pilihan untuk kamu yang sedang mengurangi minyak serta cocok disantap di cuaca hujan seperti sekarang. Tom Yum adalah sup khas Thailand yang sangat populer dan cocok untuk diet karena rasanya yang segar, rendah kalori, dan kaya akan bahan-bahan alami seperti rempah-rempah, sayuran, dan protein seperti udang atau ayam. Berikut resep Tom Yum yang sehat dan mudah dibuat.

Bahan-bahan:

• 300 gram udang (atau ayam tanpa kulit)
• 1 batang serai, memarkan
• 3 lembar daun jeruk purut
• 2-3 irisan lengkuas
• 2 cabai merah
• 1 buah tomat, potong dadu
• 4 cangkir air atau kaldu ayam rendah sodium
• 1 sendok makan kecap ikan rendah sodium
• 2 sendok makan air perasan jeruk nipis
• 1/2 cangkir jamur kancing atau jamur tiram, iris

Cara Membuat:

• Rebus air atau kaldu dalam panci, tambahkan serai, lengkuas, daun jeruk, cabai, dan tomat. Masak selama 5-7 menit.
• Masukkan udang atau ayam, masak hingga matang (sekitar 3-5 menit)
• Tambahkan kecap ikan, jeruk nipis, dan jamur. Aduk rata, masak 2-3 menit
• Angkat, sajikan dengan irisan cabai

Selain sayur kacang merah, cah kangkung Singapore juga cocok untuk kamu yang ingin hidangan kaya serat dan dimasak tanpa menggunakan minyak. Seperti apa resepnya? 

Bahan-bahan:

• 200 gram kangkung, petik dan cuci bersih
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdt saus tiram
• 1 buah cabai merah, iris tipis
• Garam, merica dan lada secukupnya
• 1 sdm mentega

Cara membuat:

• Panaskan mentega dan tumis bawang putih dan cabai sampai harum
• Masukkan kangkungnya dan saus tiram, aduk sampai agak layu
• Tambahkan garam, merica dan lada sesuai selera, lakukan koreksi rasa
• Cah kangkung Singapore siap disantap

Steak dada ayam lada hitam cocok disantap untuk kamu yang ingin makan mewah tanpa harus memikirkan kadar kalori. Resep steak dada ayam lada hitam ini dijamin rendah kalori, mengandung kadar protein yang tinggi namun tetap lezat dan sehat dan tentunya tanpa minyak! Yuk, simak resepnya dibawah ini!

Bahan-bahan:

• 250 gr dada ayam fillet

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih, haluskan
• Dada dan garam secukupnya

Bahan saus:

• 3 sdm saus lada hitam/black pepper siap pakai
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:

• Cuci bersih ayam. Iris tipis dada ayam jadi dua bagian. Marinasi dengan lada dan garam halus secukupnya.
• Goreng bawang putih, tiriskan dari minyak lalu ulek halus.
• Campurkan bawang dengan semua bumbu saus. Rendam ayam dengan bumbu.
• Panaskan wajan antilengket, oles tipis dengan minyak.
• Panggang dada ayam hingga matang sambil sesekali dioles bumbu dan dibalik agar matang merata.
• Jika ayam sudah matang, sisa bumbu oles tuang ke dalam wajan antilengket dan masak sebentar hingga mengental, angkat dan tuang ke atas steak ayam.

Selain pepes tahu, kamu juga bisa menikmati pepes ayam kemangi sebagai menu diet sehat tanpa minyak. Pepes ayam kemangi bisa menjadi sumber protein, kaya antioksidan serta memberikan rasa segar dari kemangi. Bagaimana cara membuatnya? Simak resepnya berikut ini!

Bahan-bahan:

• 4 potong daging ayam, cuci bersih
• 1 buah cabai hijau, iris serong
• 1 genggam daun kemangi
• 1 butir bawang bombay, potong-potong
• 4 buah cabai rawit utuh
• 2 lembar daun salam
• 1/2 sdt kaldu jamur
• 5 sdm minyak

Bahan bumbu halus:

• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• 3 butir bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 4 butir kemiri
• 1 sdt garam

Cara Membuat

• Campur bumbu halus dengan daging ayam, cabai hijau, kemangi, daun bawang, cabai rawit, dan daun salam
• Tambahkan kaldu dan minyak. Aduk rata
• Siapkan beberapa potong daun pisang
• Bungkus daging ayam dengan daun pisang
• Kukus ayam hingga matang selama kurang lebih 40 menit
• Ayam pepes kemangi siap disantap!

Selain nasi goreng mentega, ayam bakar mentega juga bisa kamu jadikan menu diet sehat tanpa minyak. Kamu bisa menyantapnya dengan nasi shirataki atau nasi merah sebagai tamabahn karbohidrat. Bagaimana cara membuatnya? Berikut resepnya!

Bahan-bahan:

• 500 gram daging ayam
• 2 lembar daun salam
• 3 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 1/2 sdm ketumbar
• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• Garam, penyedap rasa, dan lada bubuk secukupnya

Cara membuat:

• Haluskan semua bahan bumbu lalu tambahkan daun salam yang disobek-sobek
• Cuci bersih ayam yang sudah dipotong-potong. Lalu, ungkep ayam dengan bumbu selama beberapa jam sampai bumbunya meresap dan tekstur daging lebih empuk
• Ambil sedikit air sisa bumbu ungkepan ayam. Campurkan dengan mentega dan kecap secukupnya. Bumbu ini yang akan digunakan sebagai olesan untuk memanggang atau membakar daging ayam.
• Panggang atau bakar daging ayam sambil diolesi bumbu sampai matang

Meski sedang diet, kamu tetap bisa menyantap sate dengan rendah kalori dan tanpa minyak, lho! Sate taichan bisa menjadi pilihan hidangan yang cukup baik untuk diet, terutama kalau kamu mencari alternatif yang rendah kalori dan kaya protein. Kamu bisa membuat sate taichan sendiri dengan mudah, lho! Kamu bisa membuatnya dengan mengikuti cara dibawah ini.

Bahan-bahan:

• 400 gram ayam daging ayam, dipotong dadu
• 2 buah jeruk purut
• 8 butir merica, dihaluskan
• 1 sdm kaldu bubuk
• 2 siung bawang putih, dihaluskan
• 1 sdm mentega

Bahan sambal:

• 9 buah cabai rawit
• 3 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:

• Marinasi daging ayam dengan kaldu bubuk, garam, bawang putih, air perasan jeruk purut, mentega, dan merica. Diamkan selama 30 menit
• Tusuk daging ayam dengan tusukan sate. Panggang dengan teflon yang sudah panas sampai matang sambil dibolak-balik
• Rebus semua bahan sambal, lalu haluskan. tambahkan gula dan garam secukupnya dan lakukan koreksi rasa
• Sate taichan siap disantap!

Untuk kamu yang ingin punya cemilan sehat, rendah lemak dan tanpa minyak, makaroni kukus bisa jadi solusinya! Dengan mengganti bahan tinggi kalori dengan alternatif yang lebih sehat dan menambahkan sayuran atau protein, makaroni kukus bisa menjadi hidangan yang bergizi, mengenyangkan, dan mendukung program diet kamu! Begini cara buatnya:

Bahan-bahan:

• 250 gram makaroni, rebus dan tiriskan
• 1 butir telur ayam
• 2 butir putih telur ayam
• 250 ml susu non-fat
• 50 gram keju low fat parut
• 200 gram daging ayam, rebus dan potong kecil
• 1/2 sdt merica halus
• 1 sdm saus tomat
• 1 buah kaldu blok instan

Cara membuat:

• Pecahkan telur ayam dan kocok dengan garpu
• Dalam wadah lain, masukkan telur, makaroni, daging ayam, merica, kaldu instan, dan saus tomat, aduk sampai rata
• Tuang susu dan aduk kembali sampai merata
• Ambil loyang dan olesi dengan margarin secara merata
• Tuang adonan makaroni dan taburkan keju parut diatasnya
• Kukus sampai matang dan berwarna kecokelatan selama kurang lebih satu jam dan angkat
• Makaroni kukus siap dihidangkan!

Itu dia 11 resep menu sehat tanpa minyak untuk diet. Meski sedang diet, kamu tetap bisa makan enak dengan resep-resep diatas yang tak hanya sehat tapi juga mudah dibuat. Setelah tahu resep-resep ini, kamu mau recook yang mana dulu nih, Bela?