Sarapan menjadi salah satu waktu makan yang paling penting dalam sehari. Sarapan memberi energi untuk menjalani hari sebelum makan siang dimulai. Semakin bergizi dan mengenyangkan sarapan kita, maka tubuh pun semakin sehat dan bersemangat dalam menjalani hari. Terlebih semakin jarang bagi kita untuk ngemil selagi menunggu waktu makan siang.
Berikut ini Popbela akan beri kamu ide sarapan tinggi protein yang bergizi sekaligus membuat kamu kenyang sampai makan siang, dikutip dari purewow.com!
1. Semangkuk telur dan sayuran (11g protein)
Memulai hari dengan banyak sayuran sehat adalah cara yang bagus untuk memberi energi pada tubuhmu. Telur rebus di atas kubis Brussel, ubi jalar dan arugula dalam sebuah mangkok menjadi pilihan sarapan sehat yang mengenyangkan. Berikut ini resepnya.
Bahan (untuk 4 porsi):
- 1 pon kubis Brussel
- 1 pon ubi jalar
- 1½ sendok makan minyak zaitun
- 2 cangkir arugula
- 4 butir telur
- 2 sendok makan harissa
- 3 sendok makan cuka sari apel
Cara membuat:
- Panaskan oven sampai 400 ° F. Lapisi loyang dengan kertas roti.
- Potong kubis Brussel menjadi dua. Potong dadu ubi jalar.
- Tebarkan kubis brussel dan ubi di atas loyang. Taburkan minyak zaitun secara merata di atas sayuran; bumbui dengan garam dan merica.
- Panggang dalam oven sampai berwarna cokelat keemasan dan empuk, 17 sampai 20 menit.
- Dalam mangkuk kecil, kocok harissa dengan minyak zaitun dan cuka sari apel.
- Rebus atau goreng telur.
- Untuk penyajian, bagi kubis brussels dan ubi jalar di antara empat mangkuk; tambahkan masing-masing dengan ½ cangkir arugula dan 1 butir telur. Taburi setiap mangkuk dengan 2 sendok teh harissa vinaigrette.
Nutrisi yang terkandung:
- 259 kalori
- 10g lemak
- 34g karbohidrat
- 11g protein
- 8g gula
2. Muffin telur bacon (26g protein)
Telur yang dipanggang dalam loyang muffin berlapis bacon atau daging asap menghasilkan cita rasa lezat yang renyah dan asin di setiap gigitannya. Jangan lupakan roti panggang sebagai temannya. Berikut resepnya!
Bahan (untuk 4 porsi):
- 16 potongan daging
- 8 butir telur
- Garam dan lada hitam yang baru digiling
- Roti panggang
Cara membuat:
- Panaskan oven sampai 400 ° F. Lapisi loyang dengan aluminium foil, lalu susun bacon di atasnya.
- Panggang bacon sampai lemak mulai mengembang dan irisan dagingnya matang sebagian. Dinginkan hingga cukup dingin untuk disentuh.
- Di dalam loyang muffin, lapisi satu cangkir dengan 2 irisan daging asap. Ulangi dengan sisa potongan daging asap sampai membuat 8 cangkir.
- Pecahkan telur ke dalam setiap cangkir yang sudah dilapisi bacon. Bumbui dengan garam dan merica. Masukkan loyang muffin ke dalam oven dan panggang sampai putih telur mengeras dan kuning telurnya masih bergoyang-goyang, kira-kira 10 sampai 12 menit. Dagingnya harus sangat renyah.
- Keluarkan daging dan telur tersebut dari loyang dengan pisau di tepi sekitarnya. Sajikan hangat bersama roti panggang atau kentang goreng.
Nutrisi yang terdapat di dalamnya:
- 608 kalori
- 54g lemak
- 2g karbohidrat
- 26g protein
- 1g gula
3. Telur dalam tomat (18g protein)
Jika tadi telur yang dipanggang dengan lapisan bacon, kali ini ide sarapan sehat lainnya adalah telur yang dipanggang dalam tomat. Tekstur juicy dari tomat, telur yang sehat serta rasa gurih dari keju parmesan akan membuat perutmu full sampai waktu makan siang tiba. Cek resepnya di bawah ini!
Bahan (4 porsi):
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 8 tomat sedang
- 8 butir telur berukuran besar
- ¼ cangkir susu
- ¼ cangkir keju Parmesan parut
- Garam dan lada hitam yang baru digiling
- 4 sendok makan herba segar cincang (seperti peterseli, timi, rosemary atau campuran)
Cara membuat:
- Panaskan oven dengan suhu 375 ° F. Olesi wajan besar yang aman untuk oven dengan minyak zaitun.
- Dengan menggunakan pisau pengupas kecil, potong di sekitar batang tomat dan buang. Gunakan sendok untuk mengeluarkan semua bagian dalam tomat. (Simpan bagian dalamnya dan gunakan untuk membuat saus tomat atau salsa.)
- Atur kulit tomat dengan pas di dalam wajan yang sudah disiapkan. Pecahkan telur ke dalam setiap tomat. Taburi setiap telur dengan 1 sendok makan susu dan 1 sendok makan parmesan. Bumbui setiap telur dengan garam dan merica.
- Panggang sampai tomat empuk, putih telurnya mengeras dan kuning telurnya masih agak bergoyang, waktu yang diperlukan sekitar 15-17 menit. Biarkan dingin selama 5 menit lalu hiasi dengan bumbu segar. Sajikan segera.
Kandungan nutrisi:
- 288 kalori
- 19g lemak
- 12g karbohidrat
- 18g protein
- 8g gula
4. Telur dalam keranjang (10g protein)
Telur dan roti sudah jadi perpaduan yang biasa jika dibuat dalam versi yang biasa. Nah, kali ini ada ide sarapan dari roti dan telur yang tidak biasa. Alih-alih memotong roti mu dengan biasa kamu bisa mengubahnya dengan melubanginya dan menaruh telur di dalamnya. Sembari memanggang keduanya, kamu bisa sambil membuat kopi. Ini dia resepnya.
Bahan (untuk 6 porsi)
- 1 roti italia
- 6 butir telur
- ¼ cangkir krim half-and-half (campuran susu dan krim)
- Garam kosher
- Lada hitam yang baru digiling
- ¼ cangkir keju Parmesan parut (opsional)
Cara membuat:
- Panaskan oven sampai 375 °. Lapisi loyang dengan kertas roti.
- Dengan menggunakan pisau bergerigi kecil, potong 6 lubang (berdiameter sekitar 2 inci) di bagian atas roti. Masukkan pisau kira-kira tiga perempat bagiannya ke dalam roti, lalu putar pisau itu secara melingkar. Berhati-hatilah agar tidak memotong hingga bagian bawah roti. Gunakan jari Anda untuk mengeluarkan silinder roti, pastikan ada banyak ruang untuk telur; sisihkan potongan roti. (Catatan: Roti yang lebih besar dapat menampung lebih banyak lubang untuk telur tambahan.)
- Pecahkan telur ke dalam setiap lubang. Taburi setiap telur dengan 1 sendok makan half-and-half, lalu bumbui dengan garam dan merica. Taburkan 1 sendok makan parmesan di atas setiap telur, jika diinginkan.
- Panggang sampai putih telurnya mengeras tapi kuning telurnya masih agak bergoyang, sekitar 10 sampai 15 menit. Biarkan agak dingin, lalu potong roti menjadi empat bagian rata menggunakan pisau bergerigi. Sajikan segera.
Kandungan nutrisi di dalamnya:
- 219 kalori
- 7g lemak
- 28g karbohidrat
- 10g protein
- 1g gula
5. Telur panggang ketogenik dan mie dengan alpukat (20g protein)
Bagi kamu yang sedang diet ketogenik atau memang seorang keto, sarapan satu ini tak akan membuatmu merasa bersalah. Telur panggang ketogenik dan mi dengan alpukat ini bisa kamu coba nikmati sebagai sarapan atau makan malammu. Intip resepnya berikut ini!
Bahan (untuk 2 porsi):
- Semprotan antilengket
- 3 buah zucchini, bentuk spiral menjadi mie
- 2 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
- Garam kosher dan lada hitam yang baru digiling
- 4 butir telur berukuran besar
- Serpihan cabai merah, untuk hiasan
- Kemangi segar, untuk hiasan
- 2 buah alpukat, dibelah dua dan diiris tipis
Cara membuat:
- Panaskan oven dengan suhu 350 ° F. Olesi sedikit loyang dengan semprotan antilengket.
- Dalam mangkuk besar, aduk mie zucchini dan minyak zaitun agar tercampur. Bumbui dengan garam dan merica. Bagi menjadi 4 bagian yang rata, pindahkan ke loyang dan bentuk masing-masing menjadi sarang.
- Pecahkan telur dengan lembut ke tengah setiap sarang. Panggang hingga telur mengeras, sekitar 9 hingga 11 menit. Bumbui dengan garam dan merica; hiasi dengan serpihan paprika merah dan kemangi. Sajikan bersama irisan alpukat.
Kandungan nutrisi:
- 633 kalori
- 53g lemak
- 27g karbohidrat
- 20g protein
- 9g gula
Itulah ide sarapan tinggi protein yang bergizi sekaligus membuat kamu kenyang sampai makan siang. Nggak ada rasa bersalah lagi karena terlalu banyak ngemil, deh.
