Apa itu Prokrastinasi? Ini Penjelasan, Penyebab dan Cara Menanganinya

Dalam dunia psikologi, prokrastinasi adalah tindakan penundaan atau menunda tugas sampai menit terakhir, atau melewati tenggat waktu tugas atau pekerjaan tersebut. Beberapa peneliti mendefinisikan penundaan sebagai bentuk kegagalan pengaturan diri yang ditandai dengan penundaan tugas yang tidak rasional meskipun konsekuensinya berpotensi negatif.

Prokrastinasi terjadi ketika kamu dengan sengaja menunda-nunda, alih-alih mengerjakan tugas-tugas penting dan bermakna, kamu malah mendapati dirimu melakukan aktivitas-aktivitas yang nggak masuk skala prioritas, seperti menonton TV, scrolling media sosial, berbelanja online, maupun aktivitas di luar pekerjaanmu. Mengakibatkan pekerjaan atau tugas yang mestinya terselesaikan tidak selesai tepat waktu atau bahkan terbengkalai.

Dalam kebanyakan kasus, penundaan bukanlah tanda masalah serius jika dilakukan sesekali. Ini adalah kecenderungan umum bahwa kebanyakan orang menyerah pada titik tertentu. Namun, jangan sampai penundaan ini menjadi sebuah kebiasaan.

Lantas apa sih yang menyebabkan penundaan kerap terjadi? Umumnya penundaan terjadi karena kita merasa pekerjaan tersebut dianggap terlalu mudah dan bisa dikerjakan dalam waktu singkat. Mood juga kerap menjadi kambing hitam alasan melakukan penundaan. Benar nggak, Bela?

Selain itu adalah penyebab lain ketika orang sering melakukan penundaan, di antaranya:

a. Present Bias
Penundaan atau prokrastinasi juga bisa terjadi karena adanya kecenderungan orang termotivasi oleh kepuasan atau imbalan langsung daripada oleh imbalan jangka panjang atau biasa disebut present bias. Misalnya, imbalan langsung dari tetap di tempat tidur dan menonton drakor lebih menarik, daripada imbalan jangka panjang seperti menerbitkan artikel yang dibayarkan pada akhir bulan. 

b. Depresi
Beberapa ahli mengatakan depresi menjadi salah satu faktor penyebab terjadinya penundaan. Beutel ME, Klein EM, Aufenanger S, dkk., mengatakan perasaan putus asa, tidak berdaya, dan kekurangan energi dapat mempersulit untuk memulai (dan menyelesaikan) tugas yang paling sederhana.

Depresi juga dapat menimbulkan keraguan diri. Hal tersebut terjadi ketika kamu nggak tahu bagaimana menangani suatu proyek atau merasa meragukan kemampuan yang kamu miliki, kamu mungkin akan lebih mudah untuk menundanya.

c. Gangguan kesehatan mental
Penundaan memang bukanlah penyakit mental. Namun, dalam beberapa kasus, penundaan mungkin saja merupakan gejala dari kondisi kesehatan mental yang mendasarinya seperti depresi, OCD, atau ADHD, lho. 

Orang dengan OCD cenderung lebih sering dikaitkan dengan perfeksionisme maladaptif, yang menyebabkan ketakutan untuk membuat kesalahan baru, sedangkan orang dengan ADHD cenderung lebih mudah terdistraksi dengan rangsangan luar sehingga kerap melakukan penundaan.

Melansir Very Weel Mind, kita sering mengemukakan sejumlah alasan atau rasionalisasi untuk membenarkan perilaku kita. Menurut peneliti, ada 15 alasan utama mengapa orang mengatakan mereka menunda-nunda, yaitu:

1. Tidak tahu apa yang perlu dilakukan
2. Tidak tahu bagaimana melakukan sesuatu
3. Tidak ingin melakukan sesuatu
4. Tidak peduli apakah itu akan dilakukan atau tidak
5. Tidak peduli ketika sesuatu dilakukan
6. Tidak mood melakukannya
7. Berada dalam kebiasaan menunggu sampai menit terakhir
8. Percaya bahwa  bekerja  di bawah tekanan akan lebih baik
9. Berpikir bahwa kamu dapat menyelesaikannya pada menit terakhir
10. Kurang inisiatif untuk memulai
11. Lupa
12. Menyalahkan penyakit atau kesehatan yang buruk
13. Menunggu saat yang tepat
14. Membutuhkan waktu untuk memikirkan tugas
15. Menunda satu tugas demi mengerjakan tugas lain

Dari ke-15 alasan di atas mana nih, yang paling releate di kamu?

Penundaan sering dikaitkan dengan kemalasan. Namun, penundaan bukanlah sinonim dari kemalasan, lho. Orang malas, tidak melakukan apa-apa dan merasa baik-baik saja dengan itu. Sedangkan, penunda, di sisi lain, memiliki keinginan untuk benar-benar melakukan sesuatu tetapi tidak dapat memaksakan diri untuk memulai.

Hanya saja penundaan tentu akan menimbulkan dampak negatif bila dibiarkan terus-menerus. Penundaan dikaitkan dengan berbagai masalah potensial, termasuk peluang yang hilang, kinerja dan manajemen waktu yang menurun, status pekerjaan dan keuangan akan semakin nggak membaik, peningkatan konflik antarpribadi, kesejahteraan emosional, kesehatan mental serta kesehatan fisik yang kian memburuk adalah dampak negatif dari penundaan kronis.

Ada berbagai cara untuk keluar dari lingkar setan penundaan, merangkum dari berbagai sumber, berikut adalah cara untuk mengatasi prokrastinasi atau penundaan yang bisa kamu terapkan.

• Buat daftar tugas/to do list
  Buatlah daftar tugas dengan skala prioritas. Untuk membantu kamu tetap di jalur, pertimbangkan untuk menempatkan tanggal jatuh tempo di sebelah setiap item.
• Ambil langkah-langkah kecil
  Pecah item-item dalam daftar tugas menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola sehingga tugas kamu nggak tampak begitu membebani.
• Buat daftar kebiasaan
  Mempelajari kebiasaan baru adalah salah satu elemen dasar pengembangan pribadi. Daftar Kebiasaan didasarkan pada penelitian ilmiah tentang perencanaan yang tepat, kebiasaan belajar, dan pelacakannya, yang kemudian memotivasi kita lebih jauh.
• Kenali tanda-tanda penundaan
  Perhatikan setiap pikiran tentang penundaan dan lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan tersebut. Jika kamu mulai berpikir untuk menunda-nunda, paksa dirimu untuk menghabiskan beberapa menit mengerjakan tugas terlebih dahulu.
• Hilangkan gangguan
  Tanyakan pada diri sendiri apa yang paling menarik perhatian kamu, apakah itu Instagram, TikTok, atau Netflix? Komitmenlah untuk menyingkirkan gangguan tersebut selama kamu mengerjakan pekerjaan.
• Beri hadiah untuk dirimu sendiri
  Ketika kamu berhasil menyelesaikan item pada daftar tugas tepat waktu, ucapkan selamat kepada diri sendiri dan hadiahi diri kamu sendiri dengan melakukan sesuatu yang menurutmu menyenangkan. Nah, kamu bisa nih kembali mengaktifkan ponsel ataupun melanjutkan drama yang sedang kamu tonton.
• Lakukan secara rutin dan disiplin
  Jika kamu sudah melakukan semua daftar di atas, pastikan kamu tetap melakukannya secara konsisten dan disiplin, ya. Hal tersebut dipercaya bisa menjadi sebuah kebiasaan baru, sehingga kamu nggak lagi-lagi deh melakukan penundaan atau prokrastinasi. 

Itulah tadi penjelasan singkat mengenai prokrastinasi. Semoga, bagi kita yang sedang mengalaminya, bisa segera menyelesaikan masalah tersebut, ya!