Salah satu nasihat yang sering diberikan kepada pelaku diet adalah makan sampai kamu mencapai kenyang. Masalahnya adalah bahwa makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan kenyang. Misalnya, 200 kalori dari dada ayam mungkin membuat kamu merasa kenyang, tetapi butuh 500 kalori kue untuk memiliki efek yang sama.
Jadi, penurunan berat badan bukan hanya soal makan sampai kamu merasa kenyang. Ini tentang memilih makanan yang tepat yang membuat kamu merasa kenyang dengan jumlah kalori paling sedikit. Berikut adalah 12 makanan pengisi yang bisa kamu makan banyak tanpa menjadi gemuk.
1. Kentang rebus
Karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya nggak benar. Kentang utuh sarat dengan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga mengandung jenis pati tertentu yang disebut pati resisten. Karena menambahkan pati resisten pada makanan membantu memuaskan rasa lapar, itu menyebabkan orang makan lebih sedikit kalori.
Menariknya, mendinginkan kentang setelah dimasak meningkatkan kandungan pati yang resisten. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mendinginkan dan memanaskan ulang kentang berkali-kali terus meningkatkan efek penekan rasa lapar mereka.
2. Telur utuh
Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah dari protein telur, ditemukan dalam kuning telur. Telur adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan lebih puas dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang sarapan bagel.
Secara khusus, satu studi menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan bagel.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah jenis bubur, atau sereal panas, yang sering dikonsumsi untuk sarapan. Ini sangat mengisi dan menempati peringkat ketiga pada indeks kenyang. Ini terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuan untuk menyerap air.
Oat adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Bila dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji, oatmeal lebih baik dalam menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.
4. Sup kaldu
Cairan sering dianggap kurang mengisi daripada makanan padat. Namun, penelitian menunjukkan sup mungkin lebih mengisi daripada makanan padat dengan bahan yang sama. Ketika sup dimakan pada awal makan dalam satu studi, subyek mengkonsumsi 20% lebih sedikit kalori saat makan itu.
Beberapa penelitian menemukan bahwa makan sup secara rutin dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan mendorong penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Gunakan sup kaldu, karena cenderung lebih rendah kalori daripada varietas berbasis krim.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan terkenal sebagai sumber serat dan protein yang baik. Ini, dikombinasikan dengan kepadatan energi yang relatif rendah, membuat mereka menjadi makanan pengisi yang bahkan dapat meningkatkan berat badan.
Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang, kacang polong, buncis dan lentil 31% lebih banyak isi daripada pasta dan roti.
6. Apel
Buah-buahan adalah bagian penting dari diet sehat. Beberapa penelitian menunjukkan makan buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Karena apel mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan, apel membantu kamu merasa kenyang. Mereka juga lebih dari 85% air, yang menyediakan volume dan meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah kalori. Mengonsumsi segmen apel juga menghasilkan tingkat kepenuhan yang lebih tinggi dan tingkat kelaparan yang lebih rendah dibandingkan dengan bentuk buah lainnya.
7. Buah jeruk
Sama halnya dengan apel, buah jeruk mengandung pektin tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Mereka juga memiliki kadar air yang tinggi. Baik jeruk dan grapefruit mengandung lebih dari 87% air, yang berarti mereka dapat mengisi kamu dengan sangat sedikit kalori.
Dalam sebuah penelitian, partisipan obesitas yang makan jeruk bali kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada yang diberi placebo. Dalam studi lain, makan setengah grapefruit tiga kali sehari pada waktu makan selama enam minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan sederhana dan pengurangan yang signifikan dalam lingkar pinggang.
8. Ikan
Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka juga sarat dengan protein berkualitas tinggi, yang dikenal sangat mengenyangkan.
Faktanya, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya pada indeks kenyang dan menempati urutan kedua dari semua makanan yang diuji. Satu studi menemukan efek ikan pada kenyang secara signifikan lebih besar daripada ayam dan daging sapi.
9. Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Faktanya, diet tinggi protein menyebabkan asupan kalori keseluruhan lebih rendah daripada diet rendah protein.
Satu studi menemukan bahwa orang makan 12% lebih sedikit saat makan malam setelah makan daging protein tinggi saat makan siang, dibandingkan dengan mereka yang makan siang karbohidrat tinggi.
10. Keju cottage
Keju cottage rendah kalori tetapi sangat tinggi protein. Itu juga dikemas dengan nutrisi sehat, termasuk vitamin B, kalsium, fosfor dan selenium. Karakteristik ini menjadikan keju cottage sebagai makanan yang ramah penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa pengaruhnya terhadap kepenuhan mirip dengan telur.
11. Sayuran
Sayuran rendah kalori dan volumenya tinggi. Mereka juga dikemas dengan semua jenis nutrisi bermanfaat dan senyawa nabati yang menjadikannya bagian penting dari diet sehat.
Selain itu, mereka kaya akan air dan serat, yang keduanya membantu mengisi kamu. Penelitian menunjukkan bahwa salad, khususnya, membantu memuaskan rasa lapar, terutama ketika dikonsumsi sebelum makan. Untuk menjaga agar salad kamu rendah kalori, hindari menambahkan bahan-bahan berkalori tinggi dan dressing.
12. Popcorn
Popcorn adalah gandum utuh dan mengandung lebih banyak serat daripada banyak makanan ringan populer lainnya. Ini juga volumenya tinggi, sehingga membutuhkan banyak ruang di perut kamu, meskipun relatif rendah kalori.
Penelitian telah menemukan bahwa popcorn akan mengisi kamu lebih dari camilan populer lainnya seperti keripik kentang.
Popcorn berair adalah yang paling sehat. Popcorn yang disiapkan secara komersial atau microwave bisa sangat tinggi kalori dan mengandung bahan-bahan yang nggak sehat. Agar popcorn kamu rendah kalori, hindari menambahkan banyak lemak ke dalamnya.
